Ces exercices du bas du corps sont parfaits pour ceux qui souffrent de douleurs au genou

De toutes les raisons pour lesquelles les gens sautent les exercices du bas du corps, la douleur au genou est l'une des plus courantes. Cela est parfaitement logique, car il est difficile d'obtenir un entraînement efficace lorsque vous avez trop mal pour effectuer un nombre suffisant de répétitions. Dans de nombreux cas, l'inconfort pourrait même conduire à une forme incorrecte, ce qui pourrait aggraver le problème.

Obtenir un excellent entraînement pour votre moitié inférieure sans douleur au genou brûlante commence par un échauffement décent. Parce que nos articulations sont raides après avoir stagné pendant un certain temps, il est nécessaire de faire bouger les choses et de se préparer pour l'exercice avant de passer directement à l'entraînement en force. Découvrez cette routine facile de STACK. Vous devez également opter pour des exercices du bas du corps légèrement moins traditionnels pour éviter de trop stresser vos articulations du genou. Commencez avec ces mouvements.



1. Ponts fessiers

La pose de pont est l'un des nombreux exercices du bas du corps qui ne causeront pas de douleur au genou. | iStock.com



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L'un des moyens les plus simples pour commencer à renforcer vos fessiers et ischio-jambiers est un pont standard. Parce que vous effectuez cet exercice allongé sur le sol, la pression sur vos hanches et vos genoux est maintenue à un minimum absolu. Cela signifie que les ponts fessiers sont un excellent moyen de revenir dans le jeu d'exercice si vous avez soigné une blessure au genou.

Pour commencer, allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Gardez vos bras près de vos côtés, paumes vers le bas. Pointez vos orteils vers le plafond, puis poussez à travers vos talons pour soulever vos hanches du sol, en vous arrêtant une fois que le bas de votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Vous pouvez voir le bon formulaire sur Shape Magazine.

À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajuster le mouvement pour le rendre plus difficile. Une méthode consiste à tenir un haltère sur vos hanches pendant que vous effectuez le bridge. Vous pouvez également augmenter votre effort en faisant le mouvement d'une jambe à la fois.



2. Box squats

Essayez les box squats pour une meilleure forme. | iStock.com

Les squats traditionnels sont un favori parmi les amateurs de gym pour renforcer les quadriceps et les fessiers, mais ils sont aussi notoirement durs aux genoux. Beaucoup de gens ne maintiennent pas une forme appropriée tout au long de l'ascenseur, ce qui ajoute beaucoup trop de stress aux articulations du genou. Heureusement, vous pouvez résoudre ce problème en vous accroupissant en position assise au-dessus d'une boîte. Muscle & Fitness explique que cela vous oblige à diriger avec vos hanches, en gardant vos genoux là où ils devraient être.



Avant de vous exciter à l'idée de soulever un haltère chargé, concentrez-vous sur le mouvement en utilisant uniquement votre poids corporel et la boîte. Men’s Health partage une excellente démo montrant la bonne technique. Bien que vous n'ayez pas à garder les bras tendus devant vous, c'est une excellente méthode pour vous assurer de maintenir l'équilibre. Une fois que vous êtes à l'aise avec le mouvement, vous pouvez commencer à ajouter des poids à l'équation.

3. Relèvement du mollet avec haltère debout à une jambe

Essayez ces relances de veau lestées. | iStock.com

La bonne nouvelle au sujet de l'élévation des mollets est qu'ils sont l'un des rares exercices qui ne mettent pas vos genoux en danger. La mauvaise nouvelle est qu'il y a souvent une longue attente pour les machines debout et assises au gymnase. En attrapant un haltère et en allant une jambe à la fois, vous pouvez cibler efficacement la zone sans perdre votre précieux temps de gym.

Pour commencer, prenez un haltère. Tout le monde aura besoin d'un poids légèrement différent, mais vous pouvez probablement commencer en toute sécurité avec un haltère de 10 à 15 livres. Tenez-vous au sommet d'une plaque de poids avec votre talon suspendu au-dessus du bord, puis utilisez votre main libre pour vous maintenir stable tout en appuyant sur la plante de votre pied pour vous lever le plus haut possible. Maintenez le mouvement brièvement, puis redescendez jusqu'à la position de départ. Après le nombre de répétitions souhaité, changez de côté. Vous pouvez voir cet exercice sur Women’s Health.

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4. Fentes inversées des mines terrestres

Les fentes traditionnelles peuvent être difficiles sur les genoux, alors essayez-les. | iStock.com

Comme les squats, les fentes peuvent être de mauvaises nouvelles pour les genoux. Pour que cet exercice du bas du corps soit indolore, il vous suffit de penser un peu différemment. T Nation suggère de reculer dans une fente en utilisant le poids d'une mine terrestre. L'histoire expliquée à l'aide de ce type de charge vous permet de l'utiliser comme contrepoids, ce qui signifie que vous pouvez plus facilement reculer assez loin sans craindre de basculer.

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Vous allez charger la barre avec un poids gérable, puis l'ancrer au sol à l'aide d'une unité de mines terrestres. Si vous faites ce déménagement à la maison, vous pouvez également créer une ancre de fortune en enveloppant l'extrémité dans une serviette et en la coinçant dans le coin d'une pièce. Tenez l'extrémité lestée à quelques centimètres de votre jambe gauche avec votre main gauche. Gardez votre corps droit, reculez votre jambe gauche pour vous abaisser dans une fente. Revenez à la position de départ, répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.

5. Soulevé de terre roumain à une jambe

Ce mouvement cible l'arrière des jambes. | iStock.com

Ce mouvement est l'un des meilleurs exercices absolus pour le bas du corps, car il cible vos ischio-jambiers, fessiers et hanches. Breaking Muscle explique que cela stimule le mouvement fonctionnel de vos hanches, ce qui minimise le stress sur vos genoux. Parce que vous travaillerez chaque jambe séparément, ce mouvement peut également aider à atténuer les déséquilibres musculaires.

Vous pouvez effectuer cet exercice avec des haltères, des kettlebells ou une barre, utilisez donc tout ce qui est disponible. Pour commencer, tenez un poids dans chaque main et tenez-vous sur votre jambe gauche avec votre droite juste derrière votre talon gauche. Articulez vos hanches vers l'avant pour amener le haut de votre corps parallèle au sol et laissez vos bras pendre perpendiculairement au sol. Reculez jusqu'à la position de départ et répétez pour terminer un ensemble sur la même jambe, puis changez de côté. Vous pouvez voir un grand diagramme en vous rendant à Santé. Ce mouvement mettra également à l'épreuve votre équilibre, alors prenez votre temps.

Suivez Christine sur Twitter@christineskopec