Recettes de haricots riches en protéines qui ont bon goût

Que ce soit en raison de leur association avec des aliments sains et fades ou du nom quelque peu désagréable, les haricots n'ont pas beaucoup de temps de jeu dans la gamme de repas habituelle. C'est dommage, car il y a beaucoup à aimer dans cet aliment végétarien. Selon Men’s Fitness, seulement une demi-tasse de légumineuses vous donnera la même quantité de protéines que 2 onces de viande. Ils fournissent également de fortes doses de fibres et d'antioxydants.

Il est maintenant temps de parler du goût. Oubliez les plats d'accompagnement barbecue trop sucrés et les hamburgers végétariens pâteux que vous connaissez. Si vous les traitez correctement, les haricots peuvent être aussi savoureux que n'importe lequel de vos autres ingrédients de base. Essayez ces cinq recettes pour commencer à manger délicieusement votre chemin vers un meilleur corps.



1. Oeufs avec pois chiches, épinards et tomates

Les haricots aux œufs vous donnent le double de protéines | iStock.com



Des haricots pour le petit déjeuner? Absolument. La plupart des gens ont du mal à obtenir suffisamment de fibres dans leur alimentation, donc faire le plein de légumes et de légumineuses le matin est un excellent moyen de vous mettre sur la bonne voie. En plus de vous garder rassasié jusqu'au déjeuner, le chargement de fibres pourrait aider à prévenir le cancer de la prostate sur la route. Et n'oublions pas le rôle important que joue le nutriment pour vous maintenir régulier.

Commencez votre journée du bon pied avec le repas aux œufs et aux pois chiches de Cooking Light. Parce qu'il regorge d'ingrédients savoureux comme la sauce marinara, le romarin, l'ail et un peu de fromage, vous n'aurez même pas envie de manger sainement est une corvée. Si vous ne trouvez pas de romarin frais, vous pouvez remplacer une plus petite quantité d’herbe séchée.

Ingrédients:



  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
  • 1 échalote finement tranchée
  • 1 cuillère à café de poivron rouge concassé
  • 1 gousse d'ail, finement tranchée
  • ½ tasse de sauce marinara à faible teneur en sodium
  • 1 boîte (14 onces) de pois chiches, non égouttés
  • 2 tasses d'épinards
  • ¼ cuillère à café de sel casher
  • ⅛ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
  • 4 gros œufs
  • 2 onces de fromage pecorino romano, râpé

Mode d'emploi: chauffer une grande poêle à feu moyen. Ajouter l'huile et agiter pour enrober. Faire cuire les échalotes, le romarin, le poivron rouge et l'ail pendant 2 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres, en remuant constamment. Ajouter la marinara et les pois chiches et porter à ébullition. Incorporer les épinards, le sel et le poivre. Casser les œufs par-dessus, en espaçant uniformément. Laisser mijoter doucement pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que les blancs d'oeufs soient à peu près pris. Couvrir et cuire 1 minute de plus, ou jusqu'à ce que les blancs soient pris et que les jaunes coulent. Saupoudrer de fromage et servir.

2. Haricots blancs et brocoli carbonisé avec parmesan

Brocoli carbonisé | iStock.com



Parfois, les accompagnements sont la star du repas, et c'est certainement le cas avec cette simple recette de haricots blancs et de brocoli d'Epicurious. Avec des anchois, du citron et du parmesan, c'est comme une version plus intéressante d'une salade César. C'est aussi un gagnant complet dans le département de nutrition. Vous obtiendrez beaucoup de protéines des haricots, ainsi qu'une quantité considérable de vitamines du légume vert. Bien que la cuisson des haricots secs soit assez simple, cela demande un peu de planification avancée. Si vous êtes pressé, vous pouvez remplacer deux fois la quantité de haricots cuits en conserve.

Ingrédients:

  • 2 tasses de gros haricots blancs séchés, tels que gigante ou corona, trempés pendant la nuit
  • 3 onces de parmesan avec croûte
  • 1 oignon, coupé en quartiers
  • 1 tête d'ail, coupée en deux sur la largeur
  • Sel casher
  • 1½ lb de brocoli, haché grossièrement
  • ½ tasse d'huile d'olive, divisée
  • Poivre noir fraichement moulu
  • 4 filets d'anchois emballés dans l'huile, égouttés et hachés finement
  • 2 larges lamelles de zeste de citron, tranchées finement
  • ¼ tasse de jus de citron frais

Mode d'emploi: Égoutter les haricots et les placer dans une grande casserole lourde. Retirer la croûte du fromage et l'ajouter dans la casserole avec l'oignon et l'ail. Ajouter de l'eau pour couvrir les haricots de 2 pouces et assaisonner de sel. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter jusqu'à ce que les haricots soient tendres, environ 2 heures, en ajoutant de l'eau supplémentaire pour garder les haricots immergés. Laisser refroidir et jeter l'écorce, l'oignon et l'ail. Drainer.

Préchauffez le four à 450 degrés Fahrenheit. Mélanger le brocoli avec ¼ tasse d'huile sur une plaque à pâtisserie à rebords et assaisonner de sel et de poivre. Rôtir, en tournant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit tendre et légèrement carbonisé, de 15 à 20 minutes. Laisser refroidir.

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Hacher finement la moitié du brocoli et mélanger dans un grand bol avec les anchois, le zeste de citron, le jus de citron et les haricots. Raser la moitié du parmesan sur le dessus, puis ajouter le brocoli restant et l'huile. Mélanger et assaisonner avec du sel, du poivre et plus de jus de citron, au besoin. Raser le reste du parmesan par-dessus.

3. Soupe maison aux haricots et au bacon

Soupe aux haricots et au bacon | iStock.com

Beaucoup de marques proposent leurs propres interprétations de soupe aux haricots et au bacon, mais elles n'en contiennent généralement pas beaucoup. Faire un pot à partir de zéro est meilleur et meilleur pour votre corps. Celui de Taste and Tell est rempli d'oignons, de céleri et de carottes. Bien que ces légumes de base n'attirent pas autant l'attention que les légumes verts, ils ont également de nombreux avantages pour la santé. Les oignons sont faibles en calories et contiennent en fait une bonne quantité de vitamines C et B-6.

Bien que cette recette demande de lisser une partie de la soupe dans le mélangeur, vous pouvez ignorer l'étape pour simplifier le processus. Si vous possédez un mélangeur à immersion, il fera aussi l'affaire. Il suffit de le plonger dans la marmite et de faire bourdonner la soupe.

Ingrédients:

  • 8 onces de bacon, coupé en dés
  • 1 tasse d'oignons jaunes en dés
  • 1 tasse de carottes en dés
  • 1 tasse de céleri en dés
  • 2 gousses d'ail, émincées
  • 4 tasses de bouillon de poulet
  • 3 boîtes (15 onces) de grands haricots nordiques, égouttés et rincés
  • Sel et poivre
  • 1 boîte (8 onces) de sauce tomate

Mode d'emploi: Cuire le bacon dans une grande casserole ou un four hollandais jusqu'à ce que la graisse soit fondue et que le bacon soit croustillant. Retirer dans une assiette recouverte de papier absorbant et réserver. Égoutter tout sauf 2 cuillères à soupe de graisse du pot.

Dans la même casserole, cuire les oignons, les carottes et le céleri à feu moyen jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir, environ 5 minutes. Ajouter l'ail, remuer et cuire 1 minute de plus. Ajouter le bouillon de poulet et les haricots. Remuer pour combiner et assaisonner avec du sel et du poivre. Porter le mélange à ébullition, réduire le feu à doux et laisser mijoter 1 heure.

Retirer la moitié de la soupe dans un mélangeur et réduire en purée jusqu'à consistance lisse. Ajouter le mélange mélangé dans la casserole et remuer pour combiner. Ajouter la sauce tomate et les trois quarts du bacon cuit. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Laisser mijoter jusqu'à ce que la soupe soit chaude, puis servir avec le bacon réservé saupoudré sur le dessus.

4. Burgers de haricots noirs

Burger aux haricots noirs | iStock.com

Une galette de boeuf avec toutes les fixations fait un grand régal à l'occasion, mais ces hamburgers végétariens de Food & Wine sont à la fois délicieux et suffisamment sains pour être consommés n'importe quel jour de la semaine. Cette recette prend du temps, mais vous pouvez préparer les galettes bien à l'avance. Préparez le mélange le week-end, puis faites cuire les hamburgers à votre guise lorsque vous manquez de temps après le travail. Vous pouvez toujours accélérer le processus en utilisant des haricots noirs en conserve.

Ingrédients:

  • 1¼ tasse de haricots noirs séchés, rincés, ramassés, trempés pendant 4 heures et égouttés
  • Sel casher
  • 3½ cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
  • ⅓ tasse farro
  • 1 petit oignon, finement coupé en dés
  • ¼ cuillère à café de poivron rouge concassé
  • 1 gousse d'ail émincée
  • 2 gros œufs, légèrement battus
  • 1 tasse de chapelure fraîche grossière
  • ¼ tasse de basilic haché
  • ¼ tasse de coriandre hachée
  • ¼ cuillère à café de poivre fraîchement moulu
  • Huile végétale
  • 8 petits pains grillés
  • Tartinade au poivron rouge fumé
  • Oignons rouges tranchés

Directions: Dans une grande casserole, couvrir les haricots avec 2 pouces d'eau. Laisser mijoter à feu moyen-doux, en remuant de temps en temps, jusqu'à tendreté, environ 1 heure. Ajouter de l'eau pendant la cuisson pour garder les haricots couverts de 2 pouces. Une fois tendre, assaisonner de sel, laisser reposer 5 minutes, puis égoutter.

Pendant ce temps, chauffer ½ cuillère à soupe d'huile d'olive dans une casserole. Ajouter le farro et cuire à feu moyen-élevé, en remuant, 2 minutes. Ajoutez 1½ tasse d'eau et une pincée de sel. Porter à ébullition, couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que les grains soient al dente, environ 30 minutes.

Dans une petite poêle, chauffer le reste de l'huile d'olive. Ajouter les oignons en dés et cuire à feu moyen jusqu'à tendreté. Ajouter les flocons de poivron rouge et l'ail. Cuire jusqu'à parfumé, environ 2 minutes.

Au robot culinaire, mélanger tous les grains sauf ½ tasse dans une purée épaisse, puis transférer dans un bol. Incorporer les haricots restants, le farro, le mélange d'oignons, les œufs, la chapelure, le basilic, la coriandre, le poivre et 1 cuillère à café de sel. Former 8 galettes. Couvrir et réfrigérer 30 minutes.

Dans une grande poêle antiadhésive, chauffer vegetable pouce d'huile végétale. Ajouter les hamburgers et cuire à feu moyen, en les retournant une fois, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et chauffés, environ 6 minutes. Servir les hamburgers sur des petits pains avec de la tartinade de poivron rouge et des tranches d'oignon.

5. Chili végétarien

Chili aux haricots noirs | iStock.com

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Le monde du piment végétarien peut être difficile à naviguer. Les recettes sont complètement fades ou contiennent plus d'ingrédients que vous n'en avez dans toute votre cuisine. La version de Gimme Some Oven réussit à avoir bon goût sans vous faire passer une journée entière à couper en utilisant des saveurs puissantes comme le chipotle, la bière, la poudre de chili et l'origan. Encore mieux, ce ragoût copieux sera prêt en seulement 30 minutes.

Avec beaucoup de haricots noirs, ce piment pourrait être une recette pour un cœur plus sain. Des études, comme celle de 2014, ont continué de suggérer que la consommation de haricots et d'autres légumineuses pouvait réduire le cholestérol. Manger pour votre santé est devenu beaucoup plus savoureux.

Ingrédients:

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • 1 oignon blanc moyen, coupé en dés
  • 3 gousses d'ail, hachées
  • 1 bouteille de bière (12 onces)
  • 3 boîtes (15 onces) de haricots noirs, égouttés et rincés
  • 2 boîtes de 15 onces de tomates en dés et de piments verts
  • 2 piments chipotle en adobo, hachés
  • 2 cuillères à café de cumin moulu
  • 2 cuillères à café de poudre de chili
  • 1 cuillère à café d'origan séché
  • ½ cuillère à café de sel

Garnitures en option

  • Coriandre hachée
  • dés d'avocat
  • Fromage rapé
  • Crème aigre
  • La sauce

Mode d'emploi: chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen-élevé. Ajouter l'oignon et cuire en remuant jusqu'à ce qu'il ramollisse, environ 5 minutes. Ajouter l'ail et cuire en remuant jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 2 minutes de plus. Ajouter la bière, les haricots, les tomates, les piments chipotle, le cumin, la poudre de chili, l'origan et le sel. Remuer pour incorporer.

Porter le mélange à ébullition, réduire le feu à moyen-doux et laisser mijoter au moins 10 minutes. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Servir le chili avec des garnitures.