Si faire des soulevés de terre n'est pas une option, essayez ces exercices

Le puissant soulevé de terre peut devenir fatigant, essayez un substitut. | iStock.com

Si votre objectif est d'ajouter du muscle maigre et de la masse, tout le monde vous dira que vous devez vous concentrer sur deux exercices principaux: le squat et le soulevé de terre. Que vous souhaitiez vraiment vous mettre en forme ou commencer à développer des muscles sérieux, vous voudrez vous concentrer sur vos jambes - car le développement des groupes musculaires dans vos jambes vous aidera non seulement à brûler plus de calories, mais aussi à vous aider tonifier et entraîner tous les autres groupes musculaires du corps.



Le problème avec les squats et les soulevés de terre - les soulevés de terre en particulier - est que vous devez avoir accès au bon équipement. Pour mettre un poids sérieux sur le sol, puis procéder à sa récupération, vous avez besoin d'haltères et d'une tonne d'assiettes. Pour certaines personnes, l'accès à ces choses peut être difficile à trouver.



Pourtant, pour d'autres, les limitations physiques - blessures passées, ordonnances du médecin, etc. - les empêchent d'incorporer le soulevé de terre traditionnel dans leur routine. Cela peut poser un problème pour les personnes qui souhaitent sérieusement développer leurs muscles et se mettre en forme, car il est vraiment difficile de sous-estimer l'importance du soulevé de terre dans le monde de la musculation.

Mais n'ayez crainte, car nous avons des alternatives pour vous. Certes, les exercices présentés dans les pages suivantes ne sont pas parfaits, et ils ne vous mèneront pas aussi loin que les deadlifts traditionnels. Mais ils feront l'affaire et fonctionneront comme des substituts viables quand et si vous en avez besoin. Ils vous aideront à continuer à construire votre bas du corps - mais il est toujours préférable de faire de vrais soulevés de terre si possible.

Avec cela, voici cinq alternatives de soulevé de terre appropriées que vous pouvez intégrer à votre routine.



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1. soulevé de terre haltère

Le remplacement le plus simple et le plus efficace des soulevés de terre à haltères est probablement le soulevé de terre à haltères. Tout ce que vous allez vraiment faire, c'est échanger la barre contre des haltères. La vidéo ci-dessus, de Coach Best vous donnera une démonstration de base. C’est un exercice simple et facile qui fonctionnera avec les mêmes groupes musculaires qu’un soulevé de terre traditionnel. Le seul problème est que le soulevé de terre avec haltère a ses limites évidentes - la taille des haltères, principalement. N'oubliez pas de garder votre forme et votre posture à l'esprit, et les soulevés de terre avec haltères fonctionneront lorsque vous n'aurez pas accès à un haltère.



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[Note de la rédaction du 09/02/2017: Une version antérieure de cette histoire indiquait que la vidéo provenait de The Fit Lab. Il a été modifié pour refléter la vidéo de Coach Best.]

2. soulevé de terre avec haltère à un bras

Une variante du soulevé de terre haltère est le soulevé de terre haltère à un ou à un bras. Cela aussi est relativement simple et vous pouvez voir une démonstration rapide dans la vidéo ci-dessus de Jeff Fields. Fields ajoute même une résistance supplémentaire au mélange sous la forme d'un groupe, ce qui est un excellent moyen d'ajouter un peu de poids lorsque vous rencontrez le problème éventuel de maximiser la taille des haltères. Une fois que vous avez maîtrisé le soulevé de terre d'haltère standard, essayez de le faire avec un seul bras - assurez-vous simplement de garder votre forme intacte.

3. Rangées courbées

Les rangées courbées, lorsqu'elles sont effectuées correctement, peuvent remplacer un soulevé de terre traditionnel. Vous pouvez les faire avec une barre, si vous en avez accès (et si vous le faites, faites simplement des soulevés de terre réguliers), ou avec des haltères, ce qui en fait une alternative plus viable pour la plupart des haltérophiles. Les rangées Ben-over, comme les autres ascenseurs de cette liste, sont également un exercice assez simple à clouer. Encore une fois, il s'agit de s'assurer que vous avez le bon formulaire. La vidéo ci-dessus le démontre très bien, donc merci à Testosterone Nation pour cela.

4. swing Kettlebell

La balançoire kettlebell est le substitut parfait du soulevé de terre. | iStock.com

Les séances d'entraînement de Kettlebell gagnent en popularité et avec raison. Ils sont polyvalents, amusants et peuvent être utilisés pour travailler sur les mêmes groupes musculaires que la plupart des ascenseurs traditionnels, bien que d'une manière très différente. Par exemple, le bon vieux swing de kettlebell peut être utilisé pour donner à vos quads et fessiers un entraînement, de la même manière qu'une session de soulevé de terre. Oui, c'est différent, mais si vous êtes pressé, balancer un kettlebell vous aidera à faciliter la croissance musculaire que vous recherchez.

Assurez-vous simplement que vous y allez avec un poids lourd.

5. Squat au pistolet

Enfin, si vous êtes sans haltères, haltères ou tout autre équipement, vous pouvez utiliser votre propre poids corporel pour remplir votre quota de soulevé de terre. L'un des meilleurs exercices pour cela est le squat au pistolet - une variante du squat traditionnel avec poids corporel. Et c'est un peu plus difficile qu'il n'y paraît - alors essayez-le plusieurs fois, et travaillez vraiment sur votre position et votre forme pour bien faire les choses. Même après un ou deux répétitions, vous commencerez vraiment à le ressentir.

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Nous remercions Antranik.org pour le didacticiel vidéo ci-dessus.