Recettes saines pour des repas complets que vous pouvez préparer en 30 minutes ou moins

Travail, école, enfants, vie. La plupart des gens en ont assez dans leur assiette sans avoir à se soucier de quoi faire pour le dîner. Mais peu importe à quel point votre horaire est chargé, vous devez toujours mettre quelque chose sur la table tous les soirs. Lorsque le temps presse, des repas surgelés ou des plats à emporter ennuyeux peuvent sembler la solution évidente, mais il n'est pas nécessaire de sacrifier la saveur ou la nutrition pour plus de commodité. Chacun de ces sept repas complets peut être préparé en 30 minutes ou moins, vous pouvez donc servir un délicieux dîner fait maison sur la table sans perdre la tête.

1. Poulet rôti au citron avec salade de roquette et orzo aneth

Poulet au citron | iStock.com



Cette recette d'inspiration méditerranéenne de Martha Stewart a l'air fantaisiste mais est en fait un jeu d'enfant à faire. Couper le poulet en morceaux et le rôtir à feu vif signifie qu'il cuit rapidement. Pendant que la viande est au four, vous pouvez préparer la salade de roquette et l'orzo. L'ensemble du processus devrait prendre environ 35 minutes. Pour quatre personnes.



Ingrédients:



  • 1 poulet (environ 3½ livres), coupé en 10 morceaux
  • 6 gousses d'ail, écrasées
  • 2 citrons, coupés en quartiers
  • 1 cuillère à café d'origan séché
  • 3 cuillères à soupe plus 1 cuillère à café d'huile d'olive
  • Gros sel et poivre moulu
  • 1 tasse d'orge
  • ½ cuillère à café d'aneth séché
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
  • 3 bouquets de roquette (12 à 16 onces au total), tiges épaisses enlevées, bien lavées

Directions: Préchauffez le four à 450 degrés Fahrenheit. Mettre une grande casserole d'eau à ébullition.

Sur une grande plaque à pâtisserie à rebords, mélanger le poulet, l'ail, les citrons, l'origan et 1 cuillère à café d'huile; Assaisonnez avec du sel et du poivre. Faire rôtir le poulet, peau vers le haut, jusqu'à ce qu'il soit doré et bien cuit, de 25 à 30 minutes.



Pendant ce temps, salez généreusement l'eau bouillante. Ajouter l'orzo et cuire jusqu'à ce qu'il soit al dente; bien égoutter et remettre dans la casserole. Ajouter l'aneth et 1 cuillère à soupe d'huile; assaisonner de sel et de poivre et mélanger doucement pour combiner.

Dans un grand bol, fouetter ensemble le vinaigre et les 2 cuillères à soupe d'huile restantes; Assaisonnez avec du sel et du poivre. Lorsque le poulet et l'orzo sont prêts, ajoutez la roquette au bol; mélanger pour enrober. Arroser le poulet de jus de cuisson et servir avec des quartiers de citron, de l'orzo et une salade de roquette.



2. Bol de burrito à steak et quinoa

Poivrons de cuisson pour bol burrito | iStock.com

Le quinoa sain remplace le riz dans cette version du bol à burrito de The Girl on Bloor. Ce repas coloré contient également une tonne d'autres ingrédients bons pour la santé, notamment de l'avocat, des poivrons, des haricots noirs, du maïs et un pico de gallo fait maison. Étonnamment, vous pouvez préparer ce repas copieux en moins d'une demi-heure. Pour deux personnes.

Ingrédients:

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  • 1 bifteck de surlonge (1 pouce d'épaisseur)
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • 1 tasse de quinoa cuit, divisé en deux bols
  • Poivrons rouges et verts, oignons ou autres légumes
  • 1 avocat, tranché
  • Facultatif: sauce piquante, crème sure et coriandre, pour la garniture

Pour la salsa de maïs

  • ½ tasse de maïs surgelé, décongelé
  • ½ tasse de haricots noirs
  • 2 cuillères à café de jus de citron vert
  • ¼ tasse de coriandre
  • ½ cuillère à café de sel
  • ¼ de cuillère à café de poivre
  • Dash sauce piquante

Pour le pico de gallo

  • 2 tomates sur pied, hachées finement
  • ⅓ tasse d'oignon rouge, finement coupé en dés
  • 2 cuillères à café de jus de citron vert
  • ¼ tasse de coriandre, hachée finement
  • ½ cuillère à café de sel

Mode d'emploi: diviser le quinoa entre deux bols.

Mélanger les ingrédients du pico de gallo et de la salsa de maïs dans deux bols séparés. Mettre de côté.

Faire chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu vif. Une fois que la poêle fume, ajouter le steak, cuire environ 4 minutes de chaque côté (pour les mi-rares). Vous devrez peut-être ajuster le temps de cuisson en fonction de l'épaisseur du steak et de votre cuisson préférée.

Retirer le steak de la poêle et laisser reposer de 6 à 7 minutes.

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Pendant ce temps, ajoutez les légumes en tranches dans la poêle et faites sauter pendant 5 minutes.

Trancher le steak sur le grain. Ajouter aux bols avec le quinoa, avec les légumes cuits, le pico de gallo, la salsa de maïs et les tranches d'avocat. Servir immédiatement avec de la sauce piquante, de la crème sure, de la coriandre ou d'autres garnitures.

3. Sauté de crevettes et brocoli

Sauté de crevettes et brocoli | iStock.com/DeeNida

Les sautés à cuisson rapide sont le repas de semaine parfait et polyvalent. Celui-ci est fait avec des crevettes faibles en gras et du brocoli nutritif et cuit dans une sauce soja et gingembre maison. Tout se rassemble en 20 minutes et chaque portion contient moins de 300 calories. Recette de Damn Delicious. Pour quatre personnes.

Ingrédients:

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • 1½ livre de crevettes moyennes, décortiquées et déveinées
  • 24 onces de fleurons de brocoli (environ 5 tasses)
  • 1 cuillère à café de graines de sésame
  • 1 oignon vert, finement tranché

Pour la sauce

  • 3 cuillères à soupe de sauce soya à teneur réduite en sodium
  • 2 cuillères à soupe de sauce aux huîtres
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin de riz
  • 1 cuillère à soupe de cassonade, emballée
  • 1 cuillère à soupe de gingembre fraîchement râpé
  • 2 gousses d'ail émincées
  • 1 cuillère à café d'huile de sésame
  • 1 cuillère à café de fécule de maïs
  • 1 cuillère à café de sriracha (facultatif)

Mode d'emploi: Fouetter ensemble la sauce soya, la sauce aux huîtres, le vinaigre de vin de riz, la cassonade, le gingembre, l'ail, l'huile de sésame, la fécule de maïs et la sriracha dans un petit bol. Mettre de côté.

Ajouter l'huile d'olive dans une grande poêle ou un wok et chauffer à feu moyen-élevé. Ajouter les crevettes et cuire 2 à 3 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les crevettes deviennent roses. Ajouter les bouquets de brocoli et cuire, en remuant fréquemment, jusqu'à tendreté, environ 2 à 4 minutes.

Ajouter le mélange de sauce soja dans la casserole et remuer. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe légèrement, environ 1 à 2 minutes. Garnir de graines de sésame et d'oignons verts tranchés, si désiré. Sers immédiatement.

4. Burgers de haricots noirs

Burger aux haricots noirs | iStock.com

Ces hamburgers de haricots noirs ont un ingrédient secret - les champignons - qui leur donne une saveur umani supplémentaire. Les galettes végétariennes sont également assaisonnées avec un assaisonnement de steak de Montréal, de sorte qu'elles ont un goût tout juste sorti du grill. Garnir de roquette, de fromage Muenster ou de vos autres garnitures préférées pour un sandwich parfait. Cette recette de Gimme Some Oven prend 20 minutes à préparer et en sert quatre.

Ingrédients:

  • 1 cuillère à soupe plus 2 cuillères à café d'huile d'olive, divisées
  • 4 onces de portabella bébé ou de champignons de Paris, hachés finement
  • ½ tasse d'oignon rouge, haché finement
  • 2 gousses d'ail émincées
  • 1 boîte (15 onces) de haricots noirs, rincés et égouttés
  • 2/3 tasse de chapelure panko
  • 1 blanc d'oeuf
  • 2 cuillères à café d'assaisonnement pour steak faible en sodium
  • Petits pains à hamburger, fromage Muenster en tranches, roquette fraîche et autres garnitures souhaitées, pour servir

Mode d'emploi: Faire chauffer 2 cuillères à café d'olive dans une grande sauteuse à feu moyen-élevé. Ajouter les champignons et les oignons et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que l'oignon soit doux et translucide, environ 4 à 5 minutes. Ajouter l'ail et cuire 1 à 2 minutes de plus, jusqu'à ce qu'il soit parfumé. Retirer la casserole du feu, égoutter l'excédent d'huile et réserver.

Pendant la cuisson des champignons et des oignons, versez les haricots noirs dans un grand bol à mélanger. Écraser grossièrement avec le dos d'une cuillère ou d'un pilon à pommes de terre. Ajouter les champignons cuits, la chapelure, le blanc d'oeuf et l'assaisonnement à steak et remuer jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé. (Ajouter un peu plus de chapelure si le mélange semble trop mou.)

Divisez le mélange de haricots noirs en quatre galettes.

Nettoyez la sauteuse. Ajouter 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans la poêle et chauffer à feu moyen-élevé. Ajouter les galettes dans la poêle et cuire 5 à 6 minutes de chaque côté. (Vous devrez peut-être travailler par lots.)

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Retirer les galettes de la poêle et déposer sur les petits pains. Garnir de fromage, de roquette et d'autres garnitures. Sers immédiatement.

5. Gnocchis aux tomates séchées au soleil et aux haricots blancs

Gnocchi | iStock.com

Les repas à une casserole sont parfaits pour les soirs de semaine occupés, vous faisant gagner du temps sur la préparation et le nettoyage. Ce repas végétarien de 30 minutes est un bon choix pour les «lundis sans viande» (ou tout autre jour de la semaine) et est préparé avec des gnocchis emballés et des ingrédients sains comme les épinards frais et les haricots blancs farcis. Recette de petits pois et safran. Pour quatre personnes.

Ingrédients:

  • Gnocchis emballés de 18 onces
  • 1 à 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • Sel et poivre au goût
  • ¼ à ½ cuillère à café de flocons de piment rouge chaud
  • 2 tasses de champignons, tranchés
  • ⅓ tasse de tomates séchées au soleil, coupées en dés
  • 4 tasses d'épinards en vrac
  • 19 onces de haricots blancs en conserve, égouttés et rincés
  • parmesan

Mode d'emploi: Ajouter l'huile dans une grande sauteuse et chauffer à feu moyen. Ajouter les gnocchis à la poêle, en séparant ceux qui sont collés ensemble. Assaisonner avec du sel, du poivre et des flocons de poivron rouge. Cuire de 8 à 10 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les gnocchis soient dorés et légèrement croustillants. Retirer les gnocchis de la poêle et réserver.

Ajouter les champignons dans la poêle, avec un peu plus d'huile d'olive si nécessaire, et cuire environ 3 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Remettez les gnocchis dans la poêle et ajoutez les tomates séchées au soleil, les épinards et les haricots blancs. Cuire en remuant jusqu'à ce que les épinards soient fanés et que tous les ingrédients soient bien chauds.

Assaisonner au goût avec du sel, du poivre et des flocons de poivron rouge supplémentaires. Servir avec du parmesan frais râpé.

6. Tacos au poisson à l'ail, à la menthe et à la mayonnaise au cumin

Deux tacos au poisson garnis de salade de chou | iStock.com/Charles Brutlag

Vous pouvez utiliser n'importe quel poisson blanc charnu (comme le mahi mahi ou la morue) dans cette recette de taco au poisson de 30 minutes du Today Show. Une fois cuit, superposez le poisson sur des tortillas de maïs chaudes avec une salade de chou maison et une mayonnaise au cumin piquante pour un plat simple mais copieux. Pour quatre personnes.

Ingrédients:

Pour le poisson

  • ¼ tasse d'huile d'olive extra vierge
  • 2 cuillères à café de coriandre moulue
  • 2 cuillères à café de poudre de piment ancho
  • 1 pincée de cannelle
  • Sel casher et poivre noir fraîchement moulu
  • 1 livre de poisson blanc charnu mais feuilleté, comme le mahi mahi ou la morue, écorché et désossé, coupé en bouchées

Pour la mayonnaise au cumin

  • ½ tasse de mayonnaise
  • 1 gousse d'ail, hachée grossièrement
  • 8 brins de menthe fraîche, environ ½ tasse de feuilles
  • 2 cuillères à café de cumin moulu
  • 1 citron vert, zesté et pressé, plus un supplément si nécessaire
  • Sel et poivre casher

Pour les tacos

  • 10 tortillas de maïs, réchauffées
  • ¼ tête de chou vert, râpé (2 tasses)
  • ½ tasse d'oignons verts finement hachés (1 botte)
  • Lanières de piments banane marinés, facultatif
  • 1 citron vert, coupé en 8 quartiers

Mode d'emploi: Dans un bol, mélanger l'huile, les épices, le sel et le poivre. Ajoutez le poisson et assurez-vous que chaque morceau est recouvert de marinade. Mettre de côté.

Au robot culinaire, ajouter la mayonnaise, l'ail, la menthe, le cumin, le zeste de lime et le jus de lime. Whiz jusqu'à consistance lisse. Assaisonner avec le sel, le poivre et plus de jus de citron vert, si nécessaire. Verser dans un bol et réserver.

Chauffer une grande sauteuse antiadhésive à feu moyen. N'ajoutez pas d'huile. Une fois que la poêle est chaude, placez chaque morceau de poisson dans la poêle. Le poisson doit grésiller doucement mais fermement lorsqu'il touche la casserole. Cuire jusqu'à cuisson complète, mais toujours humide, environ 3 minutes de chaque côté. Le poisson devrait s'écailler facilement avec une fourchette. Ne pas trop cuire.

Retirer le poisson de la poêle et servir immédiatement avec les tortillas réchauffées, le chou, la mayonnaise au cumin, les oignons verts, les tranches de poivre de banane (si désiré) et une pincée de citron vert.

7. Poitrines de poulet au parmigiano et aux herbes

Tendres de poulet non cuits | iStock.com/InaTs

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Les enfants adoreront ces filets de poulet panés faits maison, tandis que les parents apprécieront qu'ils ne soient pas frits. Cette recette polyvalente de Rachael Ray peut être servie avec une salade de pâtes, une salade verte fraîche ou avec une sauce tomate et des pâtes maison, comme décrit ci-dessous. Pour quatre personnes.

Ingrédients:

  • Huile d'olive, pour la friture
  • 1½ lb de poitrines de poulet
  • Sel et poivre
  • 1 tasse de farine tout usage
  • 2 gros œufs, battus avec ¼ tasse d'eau

Pour la panure

  • 2 tasses de chapelure à l'italienne
  • 1 tasse de parmesan râpé
  • 6 brins ou tiges de feuilles de thym frais, dénudées et hachées, 2 à 3 cuillères à soupe
  • 6 brins de feuilles de romarin frais, finement hachées, 3 cuillères à soupe
  • 2 poignées de feuilles de persil plat hachées
  • 4 gousses d'ail, hachées finement
  • 1 cuillère à café de flocons de piment rouge broyés

Pour la sauce tomate

  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
  • 1 petit oignon blanc, haché finement
  • 3 gousses d'ail, émincées
  • 1 boîte de 14 onces de tomates concassées
  • 1 boîte de 28 onces de tomates concassées
  • 1 tasse de bouillon de poulet ou de bouillon
  • Une poignée de feuilles de basilic frais, coupées en petits morceaux
  • De gros sel
  • 1½ tasse de provolone râpé
  • ½ tasse de Parmigiano-Reggiano râpé
  • 1 livre de spaghetti, cuit al dente

Directions: Préchauffez le four à 350 degrés Fahrenheit. Placer une plaque à biscuits antiadhésive dans le four avec une doublure en papier d'aluminium.

Mettre l'eau à bouillir pour les pâtes et préparer selon les instructions sur l'emballage pour al dente. Ajouter l'huile, les oignons et l'ail dans une casserole pour cuire à feu moyen-doux. Remuer de temps en temps pendant 10 minutes pendant que vous préparez le poulet.

Chauffer l'huile de ½ pouce dans une grande poêle antiadhésive ou une poêle à feu moyen à moyen-élevé.

Assaisonner les filets de poulet avec du sel et du poivre. Laver les mains. Placer la farine dans un plat peu profond. Battre les œufs avec de l'eau dans un deuxième plat à côté de la farine. Dans un troisième plat, mélanger les ingrédients de la panure. Enrober le poulet de farine, puis d'oeuf, puis de pain et de fromage.

Faire cuire le poulet jusqu'à ce qu'il soit profondément doré de chaque côté, de 3 à 4 minutes. Transférer sur une plaque à biscuits dans un four préchauffé et terminer pendant encore 5 minutes de cuisson. Cuire le poulet 5 ou 6 filets à la fois en une seule couche, en ajoutant de l'huile supplémentaire si nécessaire. Si le poulet commence à dorer trop rapidement, baissez légèrement le feu.

Une fois que l'oignon dans la casserole a cuit pendant 10 minutes, ajoutez les deux boîtes de tomates et une tasse de bouillon de poulet et faites bouillir la sauce. Réduire le feu à ébullition jusqu'au moment de servir. Incorporer le basilic déchiré et assaisonner la sauce avec du sel, à votre goût.

Déposer un peu de sauce sur les filets de poulet, garnir de provolone râpé et de Parmigiano. Placer au four ou au gril pour faire fondre le fromage puis servir. Enrober légèrement les pâtes chaudes cuites de sauce puis servir.