3 routines d'entraînement Bootcamp intenses que vous pouvez faire à la maison

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La formation de style bootcamp est à la mode en ce moment, et pour une bonne raison. Il vous aide à retrouver la forme rapidement. En combinant cardio, agilité et force dans des circuits à intervalles rapides - votre corps est travaillé au cœur - vous aidant à brûler un maximum de calories et à voir de grands résultats. De plus, la beauté de ce style d'entraînement est qu'il nécessite peu ou pas d'équipement, vous pouvez donc essentiellement vous entraîner à tout moment, n'importe où. Si vous êtes prêt à créer votre corps de bootcamp mais que vous n'êtes pas prêt à abandonner le temps prévu (ou l'argent comptant) pour les cours hebdomadaires, bonne nouvelle, vous n'avez pas à le faire. Vous pouvez créer votre propre bootcamp à la maison en suivant l'une de ces routines.

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1. L'entraînement ultime de bootcamp

Présenté dans Men’s Fitness, cet entraînement vous aidera à brûler 500 calories à la fin. Mais votre brûlure ne s'arrête pas là - elle stimulera votre métabolisme, vous aidant à continuer à réduire les calories longtemps après la fin de l'entraînement.



Échauffement: effectuez chacun des mouvements suivants pendant 30 secondes, sauf indication contraire

  • Prises de saut rapides
  • Moulins à vent: tenez-vous debout avec vos pieds larges, tandis que vos bras s'étendent à hauteur d'épaule. Étirez votre bras droit sur votre corps et touchez votre orteil gauche. Revenez à votre position d'origine. Alterner ensuite.
  • Coups de pied
  • Genoux hauts
  • Les squats aériens pour marcher: avec les deux bras directement au-dessus de votre tête, repoussez les hanches et abaissez le coccyx vers le sol. Conduisez ensuite les hanches vers l'avant et vers le haut. Retournez à la position debout. Relevez votre jambe droite et amenez la main gauche sur le corps et le pied droit. Alterner pendant 30 secondes.
  • Fente arrière avec élévation du bras (étirement du fléchisseur de la hanche): Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules. Remettez le pied droit dans le déjeuner. Levez les deux bras sur la tête et penchez-vous en arrière. Revenez à la position debout et répétez cinq fois de chaque côté.
  • Étapes d'araignée: Commencez dans un pushup. Placer le pied droit légèrement à l'extérieur de la main droite, avancer vers l'avant. Revenez à pushup. Alterner entre les côtés pendant 30 secondes.
  • T push-ups: Démarrer en position push-up. Abaissez la poitrine au sol pendant que le noyau est engagé. Remontez. Tournez la main droite vers le haut tout en faisant pivoter les pieds jusqu'à ce que les deux talons touchent le sol. Replacer la main et alterner pendant 30 secondes.

Entraînement: Terminez le premier circuit trois fois avant de passer au second.

1er circuit

  • Balançoires de Kettlebell: Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointés un peu vers l'extérieur et les épaules vers le bas. Charnière en arrière à votre hanche, laissez les bras osciller entre vos jambes comme un pendule. Lorsque les avant-bras atteignent l'intérieur des cuisses, faites pivoter la cloche de la bouilloire vers l'avant et au-dessus de la tête. Complétez 3 séries de 25 répétitions.
  • Squat de pause de sac de sable: debout avec la largeur des hanches des pieds Gardez les coudes en avant le plus haut possible. Poussez les hanches vers l'arrière et abaissez le coccyx au sol. Une fois que vous atteignez la position parallèle, maintenez pendant 2 secondes. Le retour à la position de départ en poussant vos talons dans le sol et enfoncez les hanches. Remplissez 3 séries de 15 répétitions.
  • Burpee avec clapet aérien (bas de la répétition): En position debout, accroupissez-vous en plaçant vos mains sur le sol. Sautez les deux pieds en position de planche en gardant votre cœur engagé et votre dos plat. Abaissez votre poitrine au sol jusqu'à ce que vous soyez complètement sur le ventre. Relâchez vos mains du sol et, tout en gardant votre tête en position neutre de la colonne vertébrale, frappez des deux mains au-dessus du sommet de votre tête. Ramenez vos mains à l'extérieur de vos épaules, engagez votre cœur et soulevez votre corps en position de poussée. Sautez les deux pieds vers l'avant à la largeur des épaules tout en poussant le haut de votre corps vers l'arrière. Revenez en position debout et répétez. Complétez 3 séries de 12 répétitions.

2ème circuit

  • Slams rotatifs au-dessus du médecine-ball: avec le ballon au-dessus de la tête, faites pivoter votre torse vers la droite. Avec vos orteils tournés vers l'avant, abaissez le ballon le plus rapidement possible et pliez-vous en un squat. Lorsque le bal atteint la taille, relâchez-le en le claquant dans le sol. Attrapez le ballon alors qu'il rebondit, puis, sans faire de pause, renvoyez le ballon au-dessus. Terminez de l'autre côté. Répétez l'opération pour 2 séries de 16 répétitions.
  • Escaliers sprints: Tout d'abord, trouvez un escalier pour ce mouvement. Puis sprintez les escaliers, gardez vos orteils en place et enfoncez vos genoux haut. Gardez votre poitrine sur vos cuisses et faites avancer et reculer vos bras. N'oubliez pas de garder vos bras à 90 degrés. Une fois que vous atteignez le haut des escaliers, redescendez sous contrôle. Répétez 4 séries de 6 répétitions.
  • Presses à pousser des sacs de sable: tenez-vous debout avec la largeur des hanches de vos pieds et votre sac de sable reposant sur le devant de vos épaules et sur votre poitrine. Gardez vos coudes devant vous et légèrement plus bas que la hauteur des épaules. Pliez légèrement vos genoux et montez à travers vos hanches en appuyant sur le sac de sable au-dessus. Repositionnez ensuite le sac de sable en ramollissant vos genoux. Remplissez 2 séries de 12 répétitions.
  • Sauts de squat séparés: commencez en position de fente avec le pied droit en avant, le pied gauche en arrière et les genoux à 90 degrés. Gardez vos bras derrière vous, enfoncez les deux pieds dans le sol en jetant les deux bras en avant et en sautant le plus haut possible. Au point le plus haut, ciselez votre pied pour que votre pied droit soit maintenant derrière et que votre pied gauche soit en avant. Atterrissez en fente avec les bras derrière vous. Remplissez 2 séries de 10 répétitions (pour chaque jambe).
  • Push-ups latéraux de rampement d'ours: Commencez en position de push-up, avec le noyau engagé et le dos plat. Passez à droite. Placez votre main droite et votre pied à 4 pouces à l'extérieur de votre épaule droite. Ramenez ensuite la main et le pied gauche à la largeur des épaules. Répétez l'opération pour un cycle de plus, puis faites un pushup. Revenez vers la gauche pendant deux cycles, puis refaites un pushup. Remplissez deux séries de 16 répétitions.

2. La routine qui stimule la fréquence cardiaque, brûle les calories et tonifie le corps

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En plus de vous offrir un entraînement incroyable, la routine de Health ne prend que 30 minutes à compléter!

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  • Perceuse à corde à sauter:Tenez-vous debout avec les jambes légèrement pliées, les bras pliés et les mains à vos côtés. Commencez à sauter, ne laissant que quelques pouces entre vos pieds et le sol pendant que vous sautez. Continuez pendant 1 minute et 30 secondes.
  • Squats:Tenez-vous debout avec la distance des hanches et les bras à vos côtés. Gardez le dos droit et accroupi en pliant les genoux et en laissant tomber vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise. Assurez-vous de garder tout votre poids directement sur vos talons. Pliez vos jambes à 90 degrés, puis revenez à la position de départ. Répétez l'opération pendant 2 minutes.
  • Fentes:Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains sur les hanches. Faites avancer votre pied gauche de 3 pieds et gardez votre genou gauche légèrement plié. Équilibrez la balle de votre pied droit avec vos épaules alignées sur vos hanches. Pliez les deux genoux pour abaisser votre corps jusqu'à ce que vos deux jambes soient à un angle de 90 degrés. Revenez à la position debout. Répétez l'opération pendant 30 secondes de chaque côté.
  • Crunchs verticaux des jambes:Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec vos jambes et vos bras tendus. Gardez vos fûts ensemble et soulevez vos talons vers le haut jusqu'à ce que vos pieds soient au-dessus de vos hanches. Levez vos bras et pointez vos orteils. Fléchissez vos muscles ab pour soulever le haut de votre corps jusqu'à ce que vos doigts soient proches de vos orteils. Abaissez le haut de votre corps. Ceci est un représentant. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes.
  • Perceuse à boîte et à portée:Commencez dans la même position que les jambes croisées verticales. Serrez vos abdominaux et tendez la main à l'extérieur de votre cuisse droite avec les deux bras. Retournez au centre. Répétez ensuite sur le côté gauche. Faites-le autant de fois que possible en 30 secondes.
  • Battements de jambes:Commencez dans la même position que la perceuse Box-and-Reach. Abaissez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient un pied au-dessus du tapis et avant-bras jusqu'à ce qu'elles soient sur le tapis avec les paumes vers le bas. Gardez votre dos à plat sur le tapis et soutenez les côtés de votre corps avec vos bras lorsque vous déplacez les deux jambes de haut en bas dans des directions opposées. Continuez une minute.
  • Courbures du bas du dos modifiées: MensongeSur tonestomac avec les jambes droites, les pieds à la largeur des épaules et le dessus des pieds touchant le tapis. Pliez les bras aux coudes, gardez les mains légèrement plus hautes que les épaules et les paumes sur le tapis. Fléchissez les fesses et le bas du dos. Soulevez lentement vos jambes et vos bras à 6 pouces du tapis. Revenez à la position de départ. Répétez autant de fois que possible pendant 30 secondes.
  • Des pompes: N'oubliez pas de garder vos abdos serrés lorsque vous laissez tomber votre corps. Effectuez autant de pompes que possible pendant 30 secondes.
  • Push-up de bombardier en piqué:Commencez en position push-up. Élargissez votre position et pointez vos fesses vers le plafond. Abaissez votre corps au sol en pliant vos bras et en faisant glisser votre poitrine sur le tapis. Appuyez sur votre corps jusqu'à ce que vos bras soient droits et que votre bas du dos soit arqué. Inversez le mouvement et remettez vos fesses en l'air. Continuez pendant 30 secondes.
  • Prises de saut classiques:Complétez autant que possible pendant 2 minutes.

Répétez ce circuit entier deux fois.

3. La routine de bootcamp rapide et indolore

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Vous garantissez que vous aurez un corps ferme et des abdominaux plats après avoir terminé cette routine de bootcamp rapide et indolore trois fois par semaine. Tout ce dont vous avez besoin est un médecine-ball de 8 livres, deux haltères de 10 livres et 24 minutes pour terminer l'entraînement.

1ère station

  • Tuck genou: Mettez-vous en position de planche avec les pieds sur un médecine-ball. Gardez votre pied gauche sur le ballon et amenez votre genou droit vers votre poitrine. Ensuite, donnez un coup de pied droit sur le côté. Retourner au début. Complet sur le côté gauche. Continuez pendant 45 secondes.

2ème station

  • Propulseur: Commencez en position accroupie, les cuisses parallèles au sol et un haltère dans chaque main au niveau des épaules. En position debout, poussez les poids au-dessus de votre tête pour que vos bras soient étendus et que les biceps soient près des oreilles. Retourner au début. Répétez l'opération pendant 45 secondes. Reposez-vous pendant 15 secondes.
  • Tuck genou: Encore une fois pendant 45 secondes, et reposez-vous pendant 15. (Pour le deuxième tour, changez l'ordre pour commencer et terminer avec Thruster.)
  • Marche des ours:Mettez-vous à quatre pattes avec un haltère dans chaque main. Soulevez vos hanches et redressez les jambes. Les hanches levées, marchez de la main droite et du pied droit un pas en avant. Répétez de l'autre côté. Continuez pendant 45 secondes. Reposez-vous pendant 15 secondes.
  • Roche creuse: Allongez-vous face vers le haut avec les bras et les jambes étendus à un angle de 45 degrés. Avec vos abdominaux engagés et les bras levés, basculez vers l'avant puis vers l'arrière. Continuez pendant 45 secondes. Reste 15 secondes.
  • Marche des ours: Faites à nouveau ce mouvement pendant 45 secondes et reposez-vous pendant 15. (Pour le deuxième tour, changez l'ordre pour commencer et terminer avec Hollow Rock.)

3e station

  • Balle propre: En position accroupie, tenez un médecine-ball entre vos pieds sur le sol. Ensuite, déplacez-vous en position debout, en haussant les épaules lorsque vous retournez les poignets et pliez les coudes pour amener la balle à la poitrine et l'abaisser pour s'accroupir. Retourner au début. Répétez l'opération pendant 45 secondes. Reste 15 secondes.
  • Halo: Tenez le ballon au-dessus de vos bras, les bras tendus, les coudes mous et les abdominaux fléchis. Entourez le ballon au-dessus. Effectuez cette opération cinq fois, puis changez de direction. Continuez pendant 45 secondes. Reste 15 secondes.
  • Balle propre: Répétez ce mouvement pendant 45 secondes. Reposez-vous ensuite pendant 15. (Pour le deuxième tour, changez l'ordre pour commencer et terminer par un halo.)

4e station

  • Boule de mur: Commencez avec les pieds à la largeur des hanches, tout en tenant le ballon au niveau du menton, avec vos coudes sur le côté. Accroupissez-vous ensuite jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Levez-vous rapidement, en étendant vos bras en lançant votre balle contre un mur. Attrapez le ballon puis revenez pour commencer. Répétez l'opération pendant 45 secondes. Reste 15 secondes.
  • Grimpeur pratique:Tenez une planche avec les mains sur le ballon. Apportez le genou gauche au coude gauche et changez rapidement de jambe. Continuez pendant 45 secondes. Reste 15 secondes.
  • Boule de mur: Répétez ce mouvement pendant 45 secondes. Reposez-vous pour 15. (Pour le deuxième tour, changez l'ordre pour commencer et terminer avec un grimpeur pratique.)

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