3 exercices parfaits pour les paresseux

Même les gens paresseux ne se dérangeront pas de faire ces exercices | Archives Hulton / Getty Images

Même les rats de gym les plus actifs ont parfois des jours où ils n’ont pas envie de faire quoi que ce soit. Et pour les gens qui sont un peu moins motivés, il peut être difficile pour eux de consacrer du temps à leurs horaires chargés. Selon les lignes directrices de 2008 sur l'activité physique pour les Américains, il existe deux types d'activités physiques - aérobie et renforcement musculaire - qui sont nécessaires pour maintenir et améliorer votre santé. La recommandation du Centers for Disease Control and Prevention pour les adultes chaque semaine est de 150 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée, l'équivalent d'une marche rapide et d'activités de renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine qui intègrent tous les principaux groupes musculaires, tels que les abdominaux, jambes, bras, épaules et dos.



Bien que cela semble beaucoup pour maintenir une bonne santé, ce n'est vraiment que deux heures et demie de votre semaine, et votre activité peut être répartie sur toute la semaine - vous n'avez donc pas à frapper les poids ou la livre le trottoir pendant de longues périodes. Le CDC vous recommande de faire ce qui vous convient, tant que vous vous engagez dans une activité physique à un effort modéré ou vigoureux pendant 10 minutes à la fois.



Si vous n'atteignez pas ce minimum, ce sont trois des meilleures routines d'exercice avec lesquelles même les plus paresseux peuvent commencer. Qui sait? Une fois que vous avez pris l'habitude, vous pouvez même commencer à attendre votre heure d'entraînement avec impatience.

1. Obtenez une liste de tâches

Un homme qui s'entraîne | Source: iStock

Cette séance d'entraînement de Fox News Magazine est un excellent plan de démarrage pour l'homme paresseux. C'est une liste de contrôle amusante, qui contribuera à créer un sentiment d'accomplissement, explique l'expert en conditionnement physique Kathy Kaehler. Cela ressemble à la fierté que vous ressentez au travail et vous motivera à continuer de vérifier les éléments de votre liste. Ces séances d'entraînement faciles pour débutants sont parfaites pour les hommes les plus paresseux et les plus occupés.



  • Au travail (ou à la maison), prenez les escaliers cinq fois
  • Wall-squat assis pendant environ une minute - bravo si vous pouvez le tenir plus longtemps
  • Faites 30 craquements le matin avant le travail et 30 le soir lorsque vous rentrez chez vous
  • Faites autant de pompes que possible le matin avant le travail et répétez le soir
  • Promenez-vous dans le bloc et / ou prenez les escaliers quand vous le pouvez
  • Sautez sur un pied pendant une minute puis répétez de l'autre côté
  • Sortez dans votre couloir et fendez-vous d'avant en arrière
  • Mettez en place une ligne avec un morceau de ruban adhésif et sautez d'avant en arrière pendant une minute (ou tournez-vous et sautez de nouveau en avant)

De plus, Jessi Kneeland, entraîneur personnel et fondateur de ReModel Fitness, recommande à BuzzFeed de prendre vos appels téléphoniques à l'extérieur et de vous promener pendant que vous le faites. «C'est un moyen insensé et facile de faire une heure d'exercice pendant une période où vous ne feriez rien de toute façon», explique Kneeland.

2. Entraînement en circuit

Travailler | Source: iStock



L'entraînement en circuit et l'entraînement par intervalles à haute intensité sont deux excellents moyens de générer beaucoup d'avantages physiques en une courte période de temps. Si vous avez du mal à trouver de la motivation, il vaut mieux penser à survivre à un entraînement plus court que de savoir que vous devez passer plus d'une heure au gymnase. Ces types de routines fonctionnent bien car elles sont conçues pour maintenir votre rythme cardiaque tout en ciblant des groupes musculaires, combinant souvent la force et les exercices cardio en une seule et courte routine.

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L'entraînement en circuit, qui consiste à effectuer des exercices qui ciblent des groupes de muscles spécifiques dans une progression cyclique, est le meilleur moyen de raccourcir vos séances de gym. Il existe de nombreuses façons de configurer un circuit, mais nous allons garder les choses simples ici: essayez de sélectionner cinq exercices - par exemple des squats, des pompes, des fentes, des rangées d'haltères et des redressements assis - puis parcourez l'exercice en faisant trois répétitions. de 10 de chaque, accumulant un total de 10 minutes. En un rien de temps, vous aurez accompli une séance de force et de cardio sur tout le corps. Vous trouverez ci-dessous un excellent entraînement en circuit de Body Building à essayer.

Ce premier est idéal pour les débutants qui alternent pendant quatre jours au cours de la semaine.

Lundi et jeudi

Assurez-vous de ne pas vous reposer entre les exercices mais de vous reposer entre le début d'un nouveau circuit. Terminez la routine pour un total de trois tours.

  • Squats 3 × 10 (3 séries de 10 répétitions)
  • Presse militaire 3 × 10
  • Deadlifts 3 × 10
  • Rangées 3 × 10

Mardi et samedi

Suivez les mêmes instructions que le circuit du lundi et du jeudi.

  • Puissance nettoie 3 × 10
  • Développé couché 3 × 10
  • Fentes 3 × 10
  • Mentons 3 × 10

3. Entrez dans une classe

Exercice | Source: iStock

L'une des façons les plus simples de vous entraîner est de suivre un cours de fitness. Vous n'avez rien à craindre que de vous présenter et d'écouter l'instructeur qui a préparé un entraînement pré-planifié. Il existe de nombreux types de cours, selon le gymnase où vous allez. Lorsque vous prenez un cours, tout ce que vous avez à faire est de vous montrer avec une attitude positive, de vous y mettre et de vous amuser (tout en vous poussant).

L'American College of Sports Medicine dit qu'un cours d'exercice structuré peut être bénéfique, en particulier pour un débutant car il est sûr et efficace. La plupart des cours (sinon tous) vous guident à travers une procédure d'exercice standard - de l'échauffement à la routine principale en passant par le refroidissement.

La classe ultime de l'homme paresseux? Tourner. Vous pourrez vous asseoir pendant 30 à 45 minutes en fonction de la durée de votre cours, et vous continuerez à développer les muscles de vos jambes et à brûler des calories. C’est une victoire, une victoire. De plus, si vous êtes même légèrement compétitif, les cours vous aideront à vous pousser à travailler plus dur.

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