20 exercices faciles pour un pack de six sculptés

Vous devrez faire plus que quelques redressements assis standard pour sculpter le pack de six de vos rêves. Muscle & Fitness note que si votre alimentation est le principal facteur de sculpture des abdos ciselés, vous devez également les entraîner régulièrement si vous espérez un estomac solide comme le roc. Cela signifie qu'il est temps de commencer à manger sainement et de faire régulièrement ces 20 exercices ab faciles.

Restez avec ces mouvements et vous obtiendrez les abdos que vous avez toujours voulu.



1. Pull-ups

Les tractions sont bonnes pour bien plus que vos bras. | iStock.com



En plus de renforcer vos bras et votre dos, les tractions sont également idéales pour sculpter vos abdos. Livestrong.com explique que vos abdos sont engagés et contractés pendant toute la durée d'un pull-up car ils travaillent à stabiliser votre corps. Vos abdominaux devraient être douloureux après avoir terminé une série de tractions; s'ils ne le sont pas, vous ne les faites peut-être pas correctement.

Men's Fitness explique la bonne façon de faire un pull-up: Pour commencer, saisissez une barre de pull-up avec les deux mains dans une prise en main légèrement plus large que la largeur des épaules, tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière, pliez vos jambes, traversez vos pieds, serrez vos fessiers et attachez vos abdos. Ensuite, tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre clavicule atteigne la barre et descendez vos coudes vers vos hanches. Revenez à la position de départ et recommencez. Faites trois séries de tractions, en répétant l'exercice jusqu'à ce que vous ne puissiez plus en faire, avec des pauses de 120 secondes entre chaque série.

2. Hachoirs à bois



Si vous avez un médecine-ball, vous pouvez sortir une série de hachoirs à bois, pas de problème. Le mouvement de portée et de torsion se concentre sur le renforcement et la tonification de tout votre cœur - et vous pouvez parier que vous travaillerez vos bras au point d'épuisement. Runner’s World montre le mouvement dans la vidéo ci-dessus.

Pour commencer, vous vous tiendrez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et vous saisirez un médecine-ball des deux mains. Atteignez le ballon au-dessus de votre tête et vers la droite. Ensuite, en tournant vers le bas, amenez le médecine-ball à l'extérieur de votre genou gauche. Vous devriez ressentir une torsion importante dans votre cœur.



Assurez-vous de garder vos genoux pliés et vos yeux sur le ballon lorsque vous vous déplacez dans le mouvement. De plus, si vous avez des problèmes de dos, il est probablement préférable d'éviter complètement ce mouvement.

3. Essuie-glace Barbell

Une barre est l'outil parfait de sculpture ab. | iStock.com

Vous aurez besoin d'une barre pour terminer ce mouvement, présenté sur Men’s Health UK. Pour commencer, allongez-vous avec le dos au sol, en tenant une barre sur votre poitrine avec les bras tendus. Gardez vos jambes droites, élevez vos pieds directement au-dessus de vous et commencez à les abaisser vers le côté droit de votre corps. Ne laissez pas vos jambes toucher le sol. Revenez en arrière à la position de départ, en bas à gauche, puis inversez à nouveau.

Si vous souhaitez rendre ce mouvement plus difficile, Men’s Health partage cette recommandation: lorsque vos pieds se rapprochent du sol, maintenez-les là pendant une seconde ou deux supplémentaires, les forçant à planer juste au-dessus du sol. Ce léger changement cible vraiment les abdominaux inférieurs.

4. Sit-up du couteau Jack

Les ballons de médecine sont parfaits pour le travail de base de tout type. | iStock.com

Si votre séance d'entraînement pour les abdos implique de faire des centaines de craquements, il est temps de mettre cette routine au lit. Le Huffington Post note que les craquements exercent une pression excessive sur le dos et ne brûlent pas suffisamment de calories pour éliminer la graisse qui recouvre les muscles de l'estomac, ce qui en fait un moyen inefficace d'essayer d'obtenir un pack de six.

Vous cherchez un moyen infaillible d'obtenir un estomac de planche à laver? Essayez cet exercice Bodybuilding.com ab, qui vous oblige à utiliser un ballon d'exercice. Pour faire un sit-up au couteau, asseyez-vous sur le sol, en tenant un médecine-ball entre vos mains, les pieds devant vous. Pliez légèrement vos genoux et soulevez vos pieds pour qu'ils soient légèrement suspendus au sol. Assurez-vous de garder vos chevilles ensemble et de vous pencher en arrière jusqu'à ce que votre torse soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol.

Tenez le ballon d'exercice directement de votre poitrine, les bras légèrement pliés. Tournez votre torse d'un côté aussi loin que possible et amenez la balle vers le sol du même côté de votre corps. Faites une pause pendant un moment, puis tournez votre torse dans la direction opposée, en répétant le mouvement de l'autre côté. Continuez à répéter ce mouvement jusqu'à l'échec.

5. Étirement d'une jambe

Si vous le faites correctement, cet étirement peut également cibler votre ventre. | iStock.com/mheim3011

Comme vous l'avez peut-être deviné, l'étirement d'une jambe se double d'un étirement des jambes et d'un exercice ab. Vous connaissez probablement ce mouvement de base, mais vous ne l'avez peut-être jamais essayé de cette façon auparavant. Pour transformer votre routine d'étirement en un exercice qui donne également un coup de poing à votre intestin, faites simplement un petit changement dans le haut de votre corps.

La forme physique dit de commencer sur le dos, les genoux pliés. Soulevez la tête et les épaules en enroulant le menton vers la poitrine. Saisissez votre genou gauche avec les deux mains et amenez-le vers votre poitrine. Pointez votre jambe droite tout droit pour qu'elle plane juste au-dessus du sol. Contrairement à l'étirement standard - où vous gardez la tête et les épaules à plat sur le sol - vous travaillerez également vos abdos avec cette version.

6. Portée du bas du ventre

Cet exercice est facile à réaliser, mais difficile pour vos abdos. | iStock.com/undrey

Ces abdos inférieurs peuvent être un problème, c'est pourquoi nous aimons ce mouvement. Il cible ce muffin embêtant dont vous voulez désespérément vous débarrasser. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, genoux joints et pliés à 90 degrés. Placez les mains derrière votre tête avec les coudes larges. Contractez vos abdos pour les resserrer, en les tenant pendant trois à cinq secondes. Ensuite, étendez les deux jambes à 45 degrés et maintenez pendant trois à cinq secondes. Vous devriez sentir une brûlure dans le bas de votre ventre. Si vous ne le faites pas, maintenez la position plus longtemps ou abaissez vos jambes juste au-dessus du sol. Pour les meilleurs résultats, Santé recommande deux séries de 10 à 15 répétitions.

7. brochets Physioball

Faire une séance d'entraînement ab avec un ballon d'exercice est une idée intelligente. iStock.com

Kick @ 55 Fitness offre un mouvement tueur ab qui sculptera votre estomac en un rien de temps. Commencez en position push-up avec vos bras tendus et vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Posez vos tibias sur une boule physiologique, autrement appelée ballon d'exercice, de sorte que votre corps forme une ligne droite de votre tête à vos chevilles.

Sans plier les genoux, commencez à faire rouler la balle vers votre corps en levant les hanches le plus haut possible. Faites une pause pendant un moment, puis abaissez vos hanches et faites rouler le ballon vers l'arrière pour le ramener à la position de départ. Répétez trois à quatre séries de huit à 12 répétitions.

8. Ballons d'exercice croque

Les craquements à billes obligent vos muscles à travailler plus fort tout en maintenant l'équilibre. | iStock.com

Les craquements au sol peuvent être inefficaces, mais les faire sur un ballon d'exercice est une tout autre histoire. Verywell note qu'il est beaucoup plus efficace de faire des redressements assis sur un ballon d'exercice car cela oblige vos abdos à faire tout le travail. Lorsque vous êtes au sol, vos jambes sont généralement plus impliquées, ce qui signifie que vos muscles gastriques ne s'entraînent pas aussi bien.

Pour ce faire, AbsExperiment.com explique que vous devez commencer par vous asseoir sur le ballon d'exercice. Sortez vos pieds de manière à ce que le bas de votre dos repose sur le ballon. Archez votre dos et étirez vos muscles abdominaux, en gardant vos jambes à un angle de 90 degrés et vos pieds à plat sur le sol. Mettez vos mains par la tête, contractez vos abdominaux et recourbez le haut de votre corps et vos hanches. Ne soulevez pas votre torse à plus de 45 degrés, en expirant complètement en montant et en inspirant en descendant. Revenez lentement à la position de départ, permettant à vos abdominaux de s'étirer complètement. Répéter.

Si vous souhaitez rendre ce mouvement plus difficile, AbsExperiment.com suggère de rapprocher vos pieds ou d'étendre vos bras derrière votre tête.

9. Des centaines

Ce mouvement Pilates classique peut vraiment cibler votre cœur. | iStock.com

Cette décision difficile de Pilates ne montre aucune pitié. Si vous pensez que cela semble facile, vous devrez l'essayer par vous-même. La santé et la condition physique des femmes vous disent de vous allonger sur le dos, les genoux pliés et levés pour que vos mollets soient parallèles au tapis. Bouclez lentement votre poitrine à quelques centimètres du sol pour engager votre cœur - ne menez pas avec votre tête, car vous pouvez vous tendre le cou en le faisant. En gardant le bas du dos enfoncé dans le tapis, étendez vos jambes devant vous, en les abaissant à un angle d'environ 45 degrés avec votre corps.

Vous pouvez vous arrêter ici et maintenir ce mouvement, mais ce n'est pas ce qui termine la séquence. Lorsque vous êtes dans la bonne position, tendez les bras devant vous afin qu'ils soient parallèles au sol. Ensuite, pompez vos bras pendant 10 battements. Reposez-vous et répétez pour 10 séries, ou optez pour autant que vous le pouvez.

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10. Alpinistes

Les alpinistes travaillent à peu près tous les muscles de votre corps. | iStock.com

Cet exercice de poids corporel n'est pas seulement un entraînement pour vos abdos - c'est un mouvement de pompage cardiaque qui intègre également vos bras, votre dos et vos jambes. Le Guardian explique que vous devez vous mettre en position de planche pour commencer les alpinistes, car ils sont essentiellement un hybride entre une planche et une course. Lorsque vous êtes prêt à commencer, passez un genou jusqu'à votre poitrine et légèrement sur votre corps sans laisser votre pied toucher le sol. Remettez-le en position planche et faites de même avec l'autre genou. Faites cela aussi vite que possible avec le contrôle pendant 30 secondes pour terminer un ensemble.

Il est important de se rappeler que la forme est tout avec ce mouvement. Ne laissez pas vos hanches flotter vers le haut lorsque vous tirez vos genoux - ce n'est pas bon pour votre dos et vous vous tromperez en le facilitant.

11. Planches dynamiques

Les planches ne doivent pas être complètement immobiles. | iStock.com/g-stockstudio

À l'heure actuelle, il est probablement clair que nous mettons en évidence des exercices faciles à réaliser. Mais alors que les mouvements exacts sont assez simples, ces mouvements sont très difficiles pour vos abdominaux et autres muscles de base. Si vous êtes prêt pour la prochaine étape, il est temps d'essayer des planches dynamiques. Le véritable avantage des planches dynamiques par rapport aux planches standard est qu'elles impliquent un mouvement lent et contrôlé qui force tous vos muscles stabilisateurs à travailler encore plus dur.

STACK décrit ce mouvement. Vous commencerez par une planche latérale reposant votre poids sur votre pied gauche et votre main gauche, votre corps formant une ligne droite de la tête aux pieds. Après avoir brièvement tenu la pose, faites pivoter votre corps en une planche standard avec les deux mains et les deux pieds au sol. Attendez un instant, puis tournez-vous de l'autre côté et continuez en alternant les directions.

Si les planches sur vos mains sont trop difficiles à démarrer, vous pouvez également les effectuer sur vos avant-bras.

12. Levée de jambe suspendue

Ce mouvement est idéal pour les abdos inférieurs. | iStock.com

S'il y a un domaine central difficile à cibler sans vous blesser en retour, c'est certainement vos abdos inférieurs. Ces muscles se trouvent également parmi les plus difficiles à renforcer et à définir, et cela a beaucoup à voir avec la graisse autour de votre abdomen. Comme le souligne Harvard Health Publications, les exercices abdominaux peuvent renforcer les muscles, mais ils n’aideront pas à brûler votre ventre. Vous aurez besoin de faire beaucoup d'autres exercices de musculation et de cardio pour y arriver.

Cela étant dit, il est toujours important de renforcer les abdos inférieurs, car ils fonctionnent en tandem avec tous vos autres muscles du tronc pour minimiser le risque de blessure et éviter les douleurs et les maux généraux. Commencez avec des élévations de jambes suspendues, décrites par Muscle & Strength. Vous vous accrochez essentiellement à une barre ou à des anneaux de gymnastique, les jambes complètement étendues, puis vous articulez les hanches pour relever vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. C'est une décision difficile, alors commencez par quelques-uns, puis montez.

13. Coudes en T

Commencez avec des poids relativement légers, puis montez. | iStock.com

Comme nous adoptons une approche bien équilibrée pour entraîner vos abdos, il est temps de parler obliquement. Certains des autres exercices mentionnés ont déjà utilisé ces muscles, qui sont situés le long de vos côtés, mais ce mouvement leur donne un travail sérieux grâce à l'ajout de poids. Commencez par quelque chose de relativement léger avant de devenir trop zélé. Il vaut mieux y aller lentement que de risquer une blessure.

Pour faire cet exercice, tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez vos bras droit sur les côtés, en tenant un haltère dans chaque main. Gardez le bas de votre corps en place, articulez vos hanches pour amener légèrement votre bras gauche vers le sol et votre bras droit légèrement vers le plafond. Revenez à la position de départ, puis changez de côté. Pour un superbe visuel, rendez-vous au Family Circle.

14. Courbures latérales d'haltères

Les haltères sont un excellent équipement à utiliser pour cibler vos obliques. | iStock.com/Jacob Ammentorp Lund

Semblables aux coudes en T mentionnés précédemment, les coudes latéraux d'haltères sont encore une autre façon de cibler ces obliques. Ce mouvement, en particulier, est super facile - tout ce dont vous avez besoin est un haltère.

Prenez un haltère dans votre main droite et tenez-vous debout. Placez votre main gauche sur votre hanche et abaissez lentement votre main droite vers le sol en vous penchant sur le côté. Gardez un dos plat tout au long, en engageant votre cœur. Pour un tutoriel étape par étape, regardez la vidéo sur Bodybuilding.com.

15. Twist oblique couché avec ballon d'exercice

Ajouter un ballon d'exercice à ce mouvement abdominal vous donnera de sérieux résultats. Saisissez le ballon avec vos pieds et allongez-vous sur le dos. Placez vos paumes face vers le bas pour plus d'adhérence et de stabilité. Tout en engageant complètement votre noyau, commencez à faire tourner la balle. Déplacez l'extérieur de votre pied droit vers le plafond, de sorte que l'extérieur de votre gauche soit face au sol. Pour plus de difficulté, continuez ces rotations tout en déplaçant simultanément le ballon - et vos jambes - de haut en bas.

16. Crunches inversés

Cette décision mettra vraiment à l'épreuve votre cœur. | iStock.com

Si vous vous ennuyez avec des craquements standard, cette variation décrite sur BuiltLean est une excellente option. Il frappe à la fois vos abdos inférieurs et supérieurs, mais il nécessite également un peu de concentration pour fonctionner correctement. Vous allez commencer à vous allonger sur le dos avec vos bras à vos côtés et vos jambes planant au-dessus du sol. De là, contractez votre estomac pour tirer vos jambes vers votre poitrine autant que possible avant d'inverser le mouvement.

L'histoire mentionne que ce n'est probablement pas le meilleur choix si vous avez des problèmes de bas du dos. Pour les personnes ayant ce problème commun, il est probablement préférable de se concentrer sur des exercices de base adaptés au dos.

17. Très touches

Vous n'avez besoin que d'un tapis de yoga pour ce mouvement. | Pixabay

Tous les exercices de base ne font pas travailler vos abdos et vos obliques supérieurs et inférieurs, mais les touches au talon ciblent toutes ces zones pour ce pack de six convoité. Exercise.com dit de commencer par s'allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Lorsque vous êtes dans cette position, assurez-vous d'engager vos abdos inférieurs en les enfonçant dans le sol. Vous ne voulez pas d'espace entre votre dos et le sol.

Lorsque vous commencez, gardez vos bras à vos côtés et soulevez vos épaules du sol en utilisant vos abdos supérieurs. Ensuite, utilisez vos obliques pour faire pivoter votre main droite vers le bas jusqu'à votre talon droit, et remontez au centre. Faites cela de l'autre côté et répétez, en alternant à chaque fois. Nous vous suggérons de tirer pendant 20 répétitions avant de vous reposer, mais vous pouvez également vous chronométrer pendant 30 secondes.

18. Déploiement du ballon suisse

Le roulement défie votre équilibre. | iStock.com

Ce mouvement nécessite un équilibre sur un ballon d'exercice, ce qui rend tous vos muscles du cœur encore plus durs. Pour effectuer des déroulements, Men’s Fitness dit de commencer en posant vos avant-bras sur le ballon d'exercice et en déplaçant soigneusement vos jambes derrière vous jusqu'à ce qu'elles soient complètement étendues. Cela devrait donner l'impression que vous êtes en position de planche, seule la balle la rend encore plus difficile. Ensuite, serrez votre cœur et faites lentement rouler le ballon vers l'avant tout en étendant vos bras et vos hanches. Lorsque vous avez roulé le plus loin possible tout en maintenant la tension dans vos abdos, reculez. Essayez d'en faire cinq, puis voyez ce que vous ressentez. Ajoutez plus de répétitions à mesure que vous gagnez en force.

19. torsion du torse

Si vous voulez rester sur le sol, essayez cet exercice. | iStock.com/dolgachov

De nombreux exercices de base ont lieu sur le sol, ce qui signifie que vous devez avoir accès à un tapis de yoga et à une bonne quantité d'espace. Mais ce n'est pas toujours pratique, en particulier pour les personnes qui se retrouvent beaucoup à voyager. Que vous essayiez de vous entraîner dans un entraînement rapide au travail ou que vous soyez coincé dans une chambre d'hôtel exiguë, la torsion du torse est un mouvement que vous pouvez toujours faire.

La Journée de la femme décrit ce mouvement, en disant que vous commencerez à vous tenir les pieds à environ un pied l'un de l'autre et vos mains placées juste derrière chaque oreille, les coudes pointés vers les côtés. Soulevez simultanément votre genou gauche vers le haut et vers la droite tout en abaissant votre coude droit pour le rencontrer, inversez le mouvement, puis changez de côté.

20. Bug mort

Je pensais que le nom est drôle, ce mouvement est tout sauf. | iStock.com/Veles-Studio

Le bug mort semble facile, et c'est si vous n'engagez pas votre noyau correctement. Le mouvement devient beaucoup plus difficile lorsque vous contractez vos muscles tout en coordonnant vos bras et vos jambes pour passer aux bonnes positions. Et, parce que cela prend une certaine coordination, votre motricité sera également stimulée.

AZCentral.com dit de se coucher avec les genoux pliés et les pieds sur le sol, les bras à vos côtés, pliés pour former des angles à 90 degrés. Ensuite, serrez votre cœur et poussez votre dos dans le sol pour ressentir la contraction et soulevez vos bras et vos jambes du sol. Vos genoux doivent être au-dessus de vos hanches, formant des angles à 90 degrés, et vos coudes doivent être alignés avec vos épaules. De là, abaissez lentement et étendez votre bras gauche et votre jambe droite sans toucher le sol, puis ramenez-les à la position de départ avec contrôle. Faites de même avec votre bras droit et votre jambe gauche. Répétez ce mouvement cinq à dix fois.

Reportage supplémentaire par Taryn Brooke, Lauren Weiler, Kirsten Yovino et Christine Skopec.