15 aliments pour nourrir votre cerveau

Beaucoup de gens pensent qu'un déclin de la fonction cérébrale fait naturellement partie du vieillissement. Cependant, une noggin bien nourrie est mieux en mesure d'aider tous les autres systèmes de votre corps. Peu importe votre âge, votre cerveau sera plus net si vous le nourrissez correctement. Les aliments suivants - riches en antioxydants, flavonoïdes et autres composés bioactifs - nourriront votre cerveau tout au long de votre vie.

1. Avocats

Cueillette des avocats au supermarché | Images de dragon / Getty Images

La graisse monoinsaturée des avocats contribue à un flux sanguin sain et, selon Ann Kulze, MD, «… un flux sanguin sain signifie un cerveau sain.» Les avocats contribuent également à abaisser la tension artérielle, ce qui est bon car l'hypertension est un facteur de risque de déclin cognitif. Les avocats sont riches en calories, alors profitez de 1/4 à 1/2 d'un avocat par jour. (L'huile d'olive est une autre option pour ajouter des graisses monoinsaturées saines à votre alimentation.)

Prochain: Agrafes de garde-manger humbles qui emballent un coup de poing puissant.



2. Haricots

Haricots et lentilles | piyaset / Getty Images

Les légumineuses aident à stabiliser la glycémie. Étant donné que le cerveau dépend du glucose comme carburant et ne peut pas le stocker, l'organe dépend d'aliments comme les haricots pour un approvisionnement régulier en carburant. Toutes les légumineuses, en particulier les lentilles, sont riches en folate, qui protège les cellules cérébrales des acides aminés qui altèrent les fonctions cérébrales. Une demi-tasse de haricots ou de lentilles par jour alimentera votre cerveau. Si vous détestez les haricots, essayez de préparer de délicieux brownies aux haricots noirs.

valeur nette de bobby berk

Prochain: Savourez une touche de douceur.

3. Chocolat noir

Chocolat noir | Janos L. Virag / Getty Images

Savourez jusqu'à 1 once de chocolat noir par jour et vous consommerez de puissants antioxydants ainsi que des endorphines améliorant l'humeur. Le cacao non hollandais est également riche en flavonoïdes qui peuvent améliorer le flux sanguin vers le cerveau. La caféine et d'autres stimulants naturels contenus dans le chocolat noir peuvent également améliorer votre concentration. Profitez-en avec modération!

Prochain: Profitez de votre tasse du matin.

4. Café

Femme appréciant une tasse de café | Ridofranz / Getty Images

Le café est bon pour votre cerveau. Des études montrent que les phénylindanes de la boisson peuvent réduire le risque de troubles comme Alzheimer et Parkinson. En fait, le café fournit souvent la majorité des antioxydants dans le régime alimentaire d'une personne! (Il contient en fait plus d'antioxydants essentiels que le thé vert.) N'oubliez pas, buvez-le avec modération (1 à 3 tasses par jour). Et évitez les crémiers et édulcorants qui ajoutent des graisses et des calories inutiles.

Prochain: Ajoutez de la couleur à vos repas.

5. Fruits et légumes colorés

La pastèque fraîche est délicieuse. | Sasiistock / Getty Images

Les fruits et légumes richement colorés, comme les betteraves, les mûres, les baies, les carottes, les pastèques, les haricots verts, les kiwis, les prunes, la citrouille, les patates douces et les tomates ont des niveaux élevés d'antioxydants. Cela protège contre le stress oxydatif causé par les radicaux libres, qui est vital pour un cerveau sain.

Les antioxydants améliorent également la communication entre les cellules du cerveau.Les betteraves contiennent des nitrates naturels qui améliorent la circulation sanguine dans le cerveau, et un flavonoïde dans les baies (appelé anthocyanidine) se concentre dans l'hippocampe, où la mémoire et l'apprentissage se produisent. Ce flavonoïde protège également les cellules du cerveau contre les effets du vieillissement de l'oxydation et de l'inflammation.

ray j tricherie

Les légumes verts foncés fournissent plus de nutriments (et d'antioxydants) que de nombreux autres légumes. L'USDA conseille de manger au moins 2 à 3 portions par semaine pour réduire votre risque de cancer. Les feuilles vertes foncées communes comprennent les feuilles de betterave, l'endive, la laitue, les microgreens, les épinards et la bette à carde.

Prochain: Maman avait raison depuis le début.

6. Légumes crucifères

Femme achète du brocoli dans une épicerie. | sergeyryzhov / Getty Images

Ta maman avait raison quand on lui a dit de manger ton brocoli. La plupart des légumes sont des moteurs de nutrition, mais les types crucifères sont particulièrement nutritifs. Chargés de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, les légumes crucifères profitent à tout votre corps, y compris au cerveau. Ce sont des exemples de légumes crucifères: roquette, bok choy, brocoli, choux de Bruxelles, chou, chou-fleur, chou vert, raifort, chou frisé et cresson.

Prochain: Nourriture cérébrale de la mer.

7. Poisson

Filets de saumon au four | Monkeybusinessimages / Getty Images

Les poissons gras et profonds sont riches en acides gras oméga-3 essentiels au bon fonctionnement du cerveau. Ils régulent les neurotransmetteurs, qui sont essentiels à la concentration mentale. Le touladi, le saumon sauvage, le thon germon, le flétan, le hareng, le maquereau et les sardines sont d'excellentes sources d'acides gras. Mangez 3 à 4 onces de ces poissons deux ou trois fois par semaine pour une santé optimale du cerveau (et du cœur).

Prochain: Profitez-en.

8. Jus de grenade (ou fruit)

Grenade fraîche et juteuse | Nuthawut Somsuk / Getty Images

Co-auteur du Better Brain Book, le Dr David Perlmutter dit: 'Aucune partie du corps n'est probablement plus sensible aux dommages causés par les radicaux libres que le cerveau.' Les grenades, ainsi que les canneberges et les agrumes, contiennent de puissants antioxydants qui combattent hors de ces radicaux libres. Le jus de grenade contient généralement du sucre ajouté. Visez donc 2 onces par jour. Ajoutez-le à l'eau de Seltz pour une délicieuse boisson pétillante.

Prochain: Un autre cadeau de la mer.

9. Nori (et autres algues)

Sushi à la main avec des algues | Yue_ / Getty Images

Vous pouvez trouver cette algue séchée et comestible dans les supermarchés qui stockent des ingrédients asiatiques. En plus des vitamines, des minéraux, des protéines et des fibres, les algues sont extrêmement riches en antioxydants. Mangez du nori avec modération en raison de sa teneur élevée en sel et en iode; une cuillère à soupe par semaine est suffisante. Si vous n'êtes pas familier avec cette algue, ces recettes peuvent vous aider.

Prochain: Voici, un puissant champignon!

10. Champignons Reishi

Suppléments de Reishi à côté de champignons Reishi en tranches et séchés | sasimoto / Getty Images

La recherche scientifique révèle que les champignons reishi contiennent des centaines de composés bioactifs qui protègent le cerveau contre les maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer. Ils limitent également les effets des coups. La protéine unique de peptide Ganoderma lucidum des champignons Reishi est un puissant antioxydant. Les spores protègent l'hippocampe des problèmes liés au diabète.

Les polysaccharides et les triterpènes sont deux autres composés anti-maladies présents dans ces champignons. Prenez jusqu'à 1 500 mg de poudre de reishi par jour pour en ressentir les bienfaits par vous-même.

meagan bon écart

Prochain: Ajoutez un peu de texture à votre nourriture.

11. Graines et noix

Graines de quinoa, chia et lin | sasimoto / Getty Images

Le chia, le lin et le quinoa sont particulièrement nutritifs. En fait, le lin est la principale source d'acide alpha-linolénique, qui aide le cortex cérébral à traiter les stimuli sensoriels. Les graines de citrouille sont riches en antioxydants ainsi qu'en minéraux comme le cuivre, le fer, le magnésium et le zinc. Une étude a montré «une amélioration significative des compétences d'apprentissage, de la mémoire, de la réduction de l'anxiété et du développement moteur chez les souris nourries avec un régime enrichi en noix». Mangez une once par jour de n'importe quelle combinaison de noix.

Prochain: Pimentez les choses.

12. Épices «chaudes»

Épices | Martin Keiler / Getty Images

Les épices chaudes comme celles utilisées dans la cuisson et les lattes d'automne nourrissent et protègent votre cerveau. Une étude réalisée sur 26 assaisonnements courants a révélé que «de nombreuses épices contenaient des niveaux élevés de composés phénoliques et présentaient une capacité antioxydante élevée». La cannelle était en tête de liste avec des niveaux inhabituellement élevés de composés phénoliques. Le curcuma profite à de nombreuses régions du corps. Et le gingembre améliore la fonction cognitive - un indicateur d'un cerveau bien nourri!

Prochain: Les Britanniques ont un coup bas.

13. Thé noir et vert

Tasses de thé noir et vert | Svetl / Getty Images

De préférence à base de thé en vrac, la boisson fraîchement préparée contient de puissants antioxydants qui profitent à votre cerveau. De nombreuses études associent le thé noir à une gamme d'avantages pour la santé, notamment la réduction du risque d'AVC. Le thé vert est riche en un type d'antioxydants appelés catéchines, qui améliorent la circulation sanguine dans tout le corps, y compris le cerveau. Profitez de deux ou trois tasses de thé chaque jour.

Prochain: Ces aliments sont parfaits pour votre corps «entier»!

14. Grains entiers

Bols de divers grains entiers | marilyna / Getty Images

Les grains entiers réduisent le risque de maladie cardiaque. Et un cœur sain pompe le sang plus efficacement dans tout votre corps, y compris votre cerveau. Ce type de grain est également absorbé lentement dans votre système, libérant du glucose qui alimente le cerveau sur une période prolongée.

Sharon et Ozzy de retour ensemble

Mangez au moins 1/2 tasse de gruau ou de céréales complètes, quelques tranches de pain de grains entiers ou 2 cuillères à soupe de germe de blé chaque jour. Bien qu'il ne soit pas techniquement un grain entier, le germe de blé partage bon nombre des mêmes attributs. D'autres grains entiers comme l'orge, le riz brun, le boulgour, le seigle, le riz sauvage et le couscous de blé entier ajoutent de la variété à une alimentation saine pour le cerveau.

Prochain: Laver toute cette bonté…

15. L'eau

Votre corps aime l'eau. | seb_ra / Getty Images

Oui, nous savons que l'eau n'est pas techniquement un aliment, mais des études montrent que la déshydratation fait rétrécir les tissus cérébraux, ce qui perturbe l'équilibre des substances chimiques du cerveau. Pas étonnant, puisque notre cerveau est composé à 85% d'eau! Un manque d'eau nuit également à la concentration, à la prise de décision, à la mémoire à court terme et au rappel de mémoire à long terme.