13 exercices qui peuvent combattre la fatigue, selon les professionnels du fitness

Cela peut sembler contre-intuitif, mais l'exercice peut en fait vous donner plus d'énergie et moins de fatigue à long terme. 'Si vous ne bougez pas, votre corps n'a pas besoin d'utiliser beaucoup de ressources pour créer de l'énergie, donc la production d'énergie est faible et vous vous sentez fatigué, fatigué et démotivé', Roger Adams, Ph.D. et expert en fitness a déclaré dans une interview avec The Cheat Sheet. 'Une fois que vous commencez à vous déplacer, en particulier en faisant une période d'exercice prolongée pendant 15 minutes ou plus, votre corps accélère sa production d'énergie pour répondre à cette demande accrue.' Alto, plus d'énergie pour votre exercice et au-delà. Dans cet esprit, voici les meilleurs exercices que vous devriez faire si vous avez envie d'un coup de pouce énergétique.

1. Courir

Une bonne course fera toujours pomper le sang. | iStock.com/lzf



Si vous avez déjà fait l'expérience du «runner’s high», vous connaissez les incroyables bienfaits énergétiques de cet exercice. La sensation provient de la libération par votre corps d'un groupe d'hormones appelées endorphines, qui sont connues pour provoquer un sentiment d'euphorie. La course à pied permet également d'augmenter l'énergie en déplaçant le sang et l'oxygène dans tout le corps.



Pas un coureur passionné? Pas de biggie. La meilleure façon de commencer est juste cela: commencez! «Travaillez lentement et optez pour des surfaces plus douces comme les sentiers, les pistes, les tapis roulants ou l'herbe au lieu des chaussées et du ciment, car les deux derniers peuvent être durs pour les genoux, les chevilles et les tibias», Chris Ryan, CSCS, un entraîneur physique, et fondateur de Chris Ryan Fitness, nous a dit. 'Aussi, ne pensez pas simplement que plus c'est toujours mieux - il est plus important d'augmenter votre rythme cardiaque que d'aller lentement sans respirer lourdement.'

2. Marche d'intensité faible à modérée

Une marche rapide est juste suffisante pour vous donner un regain d'énergie. | iStock.com/LarsZahnerPhotography

Lorsque vous êtes paresseux et fatigué, vous pourriez avoir l’impression de devoir rassembler l’énergie pour vous promener à l’extérieur ou monter sur un tapis roulant, mais même 10 à 15 minutes de mouvement peuvent augmenter considérablement l’énergie de votre corps. «Les promenades à l'extérieur ont tendance à générer plus d'énergie, car l'environnement changeant peut vous aider à laisser votre journée derrière (stress) et à vous concentrer sur la marche», a expliqué Adams.



Gardez votre rythme cardiaque sous contrôle pendant la marche pour vous assurer que vous ne vous fatiguerez pas de l'exercice et annulez le regain d'énergie immédiat. Et, si vous ne pouvez pas sortir ou s'il fait tout simplement trop chaud ou froid, un tapis roulant fonctionnera très bien.

3. Étirement

Les étirements feront bouger votre sang. | iStock.com



Il n'y a pas de moyen plus facile ou plus relaxant de rassembler de l'énergie que de s'étirer, surtout si vous êtes coincé dans un bureau pendant la majeure partie de la journée. Comme la marche, seulement 10 à 15 minutes d'étirements peuvent faire des merveilles pour votre stress et votre niveau d'énergie.

«Commencez d'abord par de grands groupes musculaires, comme étirer votre dos et vos jambes, puis travaillez sur de plus petites parties de votre corps comme les bras, le cou, les pieds et les mains», a suggéré Adams. 'Vous n'avez pas à maîtriser un type particulier d'étirement, trouvez simplement des mouvements qui ne créent pas trop d'inconfort, maintenez-le pendant 15 à 20 secondes, puis passez à la partie du corps suivante.' Parcourez tous vos étirements aussi longtemps que le temps le permet - même cinq minutes augmenteront les niveaux d'énergie et conduiront à une meilleure concentration tout au long de la journée.

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4. Yoga

Vous auriez probablement pu deviner que ce serait sur la liste. | iStock.com/monkeybusinessimages

Depuis les temps anciens, le yoga est une source de relaxation et d'énergie, ainsi qu'un moyen de soulager le stress. Bien qu'il ne puisse pas construire une masse musculaire importante, comme d'autres exercices, le yoga peut renforcer votre corps et lui apprendre à être flexible, ce qui apportera de nombreux avantages. 'Le yoga libère une grande quantité d'énergie stockée dans vos muscles et vos articulations en ouvrant vos hanches et vos épaules comme vous ne le faites normalement pas', a expliqué Ryan. Cela vous oblige également à vous concentrer, ce qui conduira à un état plus détendu, avec une énergie plus rétablie.

Le yoga se présente sous de nombreuses formes différentes, mais pour les débutants, un cours de base de style Hatha offrira un excellent tutoriel à un rythme plus lent pour vous aider à vous familiariser avec la respiration et le travail de positionnement. 'Bien que le yoga chaud soit un excellent entraînement, il est très intense et peut entraîner une grande perte d'énergie, temporairement', a ajouté le Dr Adams.

5. HIIT

Vous brûlerez une tonne de calories et vous retrouverez sous tension avec un entraînement HIIT. | iStock.com/gzorgz

Cet entraînement cardio-lourd implique l'alternance de courtes périodes d'exercice anaérobie intense combinées à des périodes de récupération. «La combinaison de tout mouvement fonctionnel à des intensités élevées augmentera les niveaux d'énergie, grâce au mouvement du sang et de l'oxygène, et libérera des endorphines», a déclaré Ryan. Astuce amusante: l'un des meilleurs avantages des entraînements HIIT est qu'ils offrent une grande variété, donc vous ne vous ennuierez jamais!

6. Aviron

L'aviron vous aidera également à tonifier vos muscles. | iStock.com

'L'aviron est un excellent entraînement pour augmenter les niveaux d'énergie grâce à un cardio fonctionnel et musculaire', a déclaré Ryan. 'Un autre grand aspect de l'aviron est l'entraînement à impact relativement faible qu'il donne par rapport à l'intensité sous laquelle vous pouvez mettre votre corps par rapport à d'autres exercices cardio comme la course à pied.' Aucun muscle n'est laissé au repos lorsque vous ramez non plus - vos jambes, le dos, le cœur et les bras bénéficient tous d'un entraînement incroyable.

7. Boxe

Cet exercice est conçu pour soulager le stress. | iStock.com

Les cours de boxe gagnent en popularité dans le monde entier et sont désormais considérés comme une forme d'exercice courante. 'La boxe fonctionne vos systèmes anaérobie et aérobie, mais vous permet également de frapper les choses, ce qui est un soulagement total du stress', a déclaré Ryan. «Frapper un sac lourd, se battre avec un partenaire ou simplement boxer avec le miroir par vous-même offre de nombreux avantages neurologiques.» Ce n'est pas une mauvaise façon de libérer toute colère ou angoisse interne et d'augmenter les niveaux d'énergie après une dure journée de travail ou d'école!

8. Pilates

Les avantages du Pilates fonctionnent beaucoup comme le yoga. | iStock.com

Il n'est pas étonnant que des athlètes de haut niveau comme Lebron James utilisent le Pilates dans le cadre de leurs programmes d'entraînement: il aide à développer le tonus musculaire et stimule l'énergie. Il est également très similaire au yoga dans le sens où vous déplacez de grands groupes musculaires et améliorez la flexibilité. 'Le Pilates est bénéfique pour augmenter les niveaux d'énergie car il favorise une sensation de bien-être physique et mental', a expliqué Ryan. 'Son objectif est de renforcer et d'allonger les muscles sans créer de volume, augmentant ainsi la force de base.'

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Il existe des milliers de studios de Pilates à travers le monde, alors cherchez-en un si vous souhaitez ouvrir votre corps à de nouveaux gains en tonus musculaire et en énergie.

9. Tai Chi

Le Tai Chi vous permet de le changer un peu. | iStock.com/Wavebreakmedia

L'aspect fluide du Tai Chi permet un grand effet de renforcement énergétique, ainsi qu'une augmentation de la flexibilité, de l'équilibre, de la force et de la coordination. «Chaque mouvement coule dans le suivant, semblable au yoga, et vous permet de générer beaucoup de mouvement, ce qui conduit à une plus grande production d'énergie», a expliqué Adams.

Parce que le Tai Chi implique des mouvements de tout votre corps, vous créez un grand besoin d'énergie. Et, bien qu'il existe différents niveaux d'exercice, la faible à moyenne intensité, ainsi que son faible impact sur les articulations, se prête à être un excellent booster d'énergie.

10. Entraînement musculaire

Un peu d’haltérophilie ne vous fera pas de mal. | iStock.com

Il peut sembler étrange de considérer l'entraînement en force comme un moyen d'augmenter l'énergie, mais il peut faire l'affaire si vous le faites correctement. 'L'entraînement lourd, ou même l'haltérophilie, peut provoquer une fatigue immédiate, mais le regain d'énergie viendra probablement plusieurs heures plus tard', a déclaré Adams.

'Si vous recherchez une satisfaction plus instantanée, essayez l'entraînement en force à une intensité faible à modérée, en utilisant des poids qui vous font échouer dans la plage de répétition de 15 à 20'. Bien que ce ne soit pas la plage de répétition optimale pour la croissance ou la force musculaire, c'est une bonne gamme pour augmenter le flux sanguin et augmenter votre production d'énergie. Pas de gym? Pas de problème: gardez un ensemble d'haltères dans votre bureau et lancez quelques répétitions rapides pendant votre pause déjeuner ou entre les réunions.

11. Natation

La natation est pleine d'avantages physiques et mentaux. | iStock.com

Quel que soit votre âge, il n'y a rien de plus thérapeutique que d'être entouré d'eau. Après tout, les bébés passent neuf mois à se développer dans un liquide aqueux. Mieux encore, il peut vous donner un regain d'énergie. 'La natation n'est pas seulement un excellent moyen de se dynamiser, mais c'est aussi un moyen subtil pour une forme plus douce de libération d'énergie d'être dans un environnement aqueux, qui est en fait assez relaxant et énergisant en même temps', a noté Ryan.

12. Vélo

Un bon cours de cyclisme vous donnera de l'énergie et de la concentration. | iStock.com

Si vous avez déjà fait du vélo, vous savez que cela peut être assez relaxant et même stimuler l'énergie, surtout lorsque vous êtes à l'extérieur en profitant de l'air frais et d'une vue panoramique. «Les bienfaits cardiovasculaires du vélo améliorent le fonctionnement cardiaque et pulmonaire, ce qui conduit à une meilleure énergie toute la journée, quelles que soient vos activités à d'autres moments de la journée», précise Adams. «Même le vélo stationnaire offre les mêmes avantages.»

Faites juste attention à ne pas vous fatiguer en vous attaquant à un ensemble de collines ou en vous inscrivant à un cours de spin intense qui vous épuisera. Cela peut entraîner trop de fatigue pour continuer l'entraînement et vous laisser dépouillé de l'énergie immédiate pour stimuler votre envie.

13. Machines d'exercice

Utilisez des appareils d'exercice à votre avantage. | iStock.com/nd3000

Tout type de machine d'exercice qui défie votre système cardio-respiratoire sera un excellent moyen d'augmenter vos niveaux d'énergie. 'Le renforcement de l'état de votre cœur et de vos poumons apporte plus de sang aux muscles, au cerveau et au reste de votre corps, ainsi que plus de nutriments, ce qui conduit à une plus grande énergie toute la journée', a expliqué Adams.

Trouvez une machine qui non seulement répond à votre niveau de forme physique et d'impact (si vous avez des douleurs au genou, recherchez des machines à faible impact comme les elliptiques), mais vous divertit également, a-t-il suggéré. 'Vous n'obtiendrez de l'énergie qu'en faisant quelque chose que vous aimez.' En d'autres termes, si vous détestez le stepper, ne le faites pas, car cette énergie négative vous laissera probablement épuisé.

[Note de la rédaction: cette histoire a été initialement publiée le 21 avril 2017]