10 façons de construire des muscles des bras sans poids

Il y a des gars qui pourraient passer toute la journée au gymnase, et certains le font en fait. Pour tout le monde, frapper le vélo et la salle de musculation est plus une tâche qu'un régal. Éloigner le cardio des limites du tapis roulant est assez facile. Tout ce que vous avez à faire est de lacer vos chaussures et de sortir pour courir, faire du vélo ou sauter dans la piscine pour faire quelques tours. Même certains exercices de renforcement, comme les squats et les planches, sont faciles à intégrer dans une routine loin de la salle de gym.

Travailler vos bras est un peu plus problématique, car la plupart des mouvements de référence nécessitent un ensemble complet d'haltères et d'autres machines. Le secret pour sortir ces mouvements de la salle de musculation est de les modifier un peu. Avec ces mouvements, vous pouvez perdre la salle de gym sans perdre votre physique.

1. Push-ups de chien vers le bas

C'est le début de vos pompes vers le bas. | iStock.com



Le chien vers le bas est la base d'un entraînement des bras sans poids qui cible vos triceps et vos épaules. De plus, c'est un bon départ par rapport aux pompes à bourdonnement de la position de planche.

Inspirez-vous de la vidéo de HowCast sur la bonne forme - commencez-vous dans une position standard de push-up - ou de planche - avant de pousser vers le haut dans le chien vers le bas. Pour une répétition, utilisez vos bras et vos épaules pour abaisser votre front vers le sol. Ensuite, expirez et engagez vos triceps pour vous relever.

2. Trempettes de chaise

Vous pouvez faire des trempettes sur n'importe quelle chaise. | iStock.com

Bien que de nombreux exercices de triceps soient difficiles à faire correctement, le plongeon sur chaise est une heureuse exception. Vous n'avez même pas besoin d'équipement spécialisé. Commencez simplement assis avec vos pieds sur le sol devant vous pendant que vous saisissez le bord de la chaise, comme le décrit Livestrong. Soulevez-vous du siège, en gardant vos bras tendus, puis déplacez votre corps vers l'avant juste assez pour ne pas heurter la chaise en vous abaissant au sol. Vos genoux doivent être alignés avec vos chevilles. Pliez vos coudes pour abaisser votre corps jusqu'à ce que vos hanches passent sous le bord du siège, puis repoussez directement dans la position de départ. Vous prévoyez de monter les escaliers du stade? Utilisez ces sièges à votre avantage.

3. Boucle de serviette

Utilisez une serviette pour obtenir les biceps de vos rêves. | iStock.com

Pour une façon efficace et inattendue de travailler vos bras, Men’s Health recommande cette variante de boucle. Vous créez une écharpe avec une serviette pour tenir l'un de vos pieds, vous permettant de fournir autant ou peu de résistance que nécessaire. Prenez une grande serviette de bain et pliez-la plusieurs fois, puis maintenez une extrémité dans chaque main. Tenez-vous le dos appuyé contre un mur et placez vos pieds à environ un pied devant vous. Gardez votre genou droit légèrement plié, pliez votre genou gauche et placez votre pied gauche au centre de la serviette. Gardez vos bras immobiles, courbez les bords de la serviette vers vous, en utilisant votre pied pour résister au mouvement. Faites une pause brièvement en haut du mouvement, puis revenez à la position de départ. Répétez les séries comme vous le feriez avec des haltères, en changeant les jambes à mi-chemin.

4. Push-up élevé de brochet

Essayez ces pompes de brochets pour un défi. | iStock.com

Comme pour les trempettes, vous aurez besoin d'une chaise ou d'un banc solide pour effectuer ce mouvement. En plaçant vos pieds sur la chaise ou le banc, mettez-vous en position push-up. Marchez avec précaution les mains en arrière jusqu'à ce que vos fesses soient dirigées droit dans les airs. Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre tête soit juste au-dessus du sol, puis poussez-vous complètement vers le haut, en gardant votre estomac tendu tout le temps. Découvrez Fitness pour hommes pour des photos pour vous donner une meilleure idée de la meilleure forme.

5. trempette triceps à une jambe

Essayez une torsion différente sur les trempettes. | iStock.com/Toxicoz

Commencez à quatre pattes comme vous le feriez pour faire des trempettes standard. Ensuite, étendez votre jambe droite directement devant vous. En utilisant vos muscles de base et de jambe pour stabiliser la jambe étendue, poussez vers le haut dans votre pont et continuez à faire des trempettes triceps comme vous le feriez normalement. Retirer une jambe de l'équation augmente la résistance, ce qui vous donne encore plus de brûlure que ce que vous obtiendriez avec des trempettes triceps standard. Assurez-vous simplement de changer de jambe et de faire des répétitions égales pour garder votre corps en équilibre!

Vous avez l'impression de pouvoir relever un défi supplémentaire? Traversez cet exercice avec des trempettes triceps à l'aide d'une chaise ou d'un banc.

6. Lignes inversées

Les lignes inversées sont plus efficaces qu'elles ne le paraissent. | iStock.com/DeRepente

Contrairement à la croyance populaire, vous n'avez pas besoin de poids ou d'une machine de gymnastique pour effectuer cet exercice de travail du biceps et du dos. Travel Strong a une bonne façon de faire cet exercice, et suggère même d'utiliser le coin d'une table solide à la place d'une barre de traction. Ou prenez cet exercice à l'extérieur et utilisez les barres de votre parc local.

7. Bandes déroulantes de bande

Procurez-vous une paire de bandes de résistance. | iStock.com

Il existe de nombreux équipements coûteux promettant les meilleurs entraînements à domicile. Mais vous n'en avez pas besoin si vous avez des outils de base. Livestrong explique comment mettre en place une station pour ce mouvement en plaçant l'ancre en haut de la porte avant de la fermer. Ensuite, enfilez la bande à travers la boucle d'ancrage de sorte que les poignées pendent à chaque extrémité. Vous voulez que les poignées soient à la hauteur des yeux, alors assurez-vous que votre porte est assez haute.

Une fois que vous avez configuré votre équipement de fortune, vous êtes prêt à exécuter les déroulements. Saisissez une extrémité de la bande dans chaque main. Gardez vos bras sur vos côtés, étendez vos bras jusqu'à ce que vos coudes ne soient plus pliés, puis revenez à la position de départ. Muscle & Fitness recommande de saisir les bandes à une résistance qui vous permet d'effectuer 50 à 75 répétitions.

8. Marche latérale des planches

Prenez votre planche pour une promenade. | iStock.com/g-stockstudio

Vous savez que ces séances d'entraînement semblent être assez faciles, et vous finissez par transpirer des balles à mi-chemin? La marche latérale en planche correspond bien à cette catégorie. Non seulement la «marche» côte à côte en position de planche fonctionne sur toutes les parties de votre bras, du poignet à l'épaule, mais vous ressentirez également la brûlure en quelques secondes.

Tous les entraînements de bras sans poids devraient avoir une sorte d'entraînement basé sur des planches. La position elle-même fonctionne dans toutes les parties du corps et ses nombreuses variations sont idéales pour cibler vos bras. Le besoin de coordination dans cet exercice augmente également votre fréquence cardiaque, vous allez donc transpirer tout en faisant travailler les muscles de vos bras.

9. Pull-ups de serviette

Votre serviette vous sera de nouveau utile. | iStock.com

Le mouvement est simple à réaliser. Il suffit de passer une serviette sur une barre et de saisir une extrémité dans chaque main. Tirez-vous jusqu'à ce que votre menton monte juste au-dessus de vos mains. Redescendez lentement à la position de départ et répétez autant de fois que possible. Soyez averti, c'est une décision extrêmement difficile. Si vous ne parvenez pas à terminer les tractions, Men’s Fitness vous suggère de rester le plus longtemps possible en position de départ. Ce sera toujours un défi pour vos avant-bras.

10. Rotations des bras

Les rotations des bras peuvent vraiment vous tonifier. | iStock.com/Kikovic

Vous voulez les bras construits d'un joueur de tennis? Cet exercice est là où il en est. Bien que la rotation de vos bras en cercles ne semble pas être un exercice sans poids, l'ajout d'une bande de résistance vous aidera à construire vos biceps, triceps et épaules. De plus, il sert également à libérer votre corps avant de faire des séances d'entraînement avec des bras plus gros. «Cela détendra vos épaules, ce qui réduira le contact avec les épaules et d'autres blessures», explique FitDay.

La configuration est simple: commencez à faire de petits cercles avec vos bras, puis agrandissez progressivement la taille de ces cercles. AZCentral.com dit: 'Pour vraiment affiner vos muscles, complétez les cercles pendant deux à trois minutes dans chaque direction, en vous reposant entre chaque exercice pendant environ une minute.'

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