Entraînement de base avancé de 10 minutes en utilisant uniquement les mouvements Ab pondérés

Il ne fait aucun doute que tous les amateurs de gym sérieux recherchent un noyau solide. Non seulement les muscles abdominaux et dorsaux puissants vous donnent un physique en forme, mais ils sont essentiels pour prévenir les blessures et fournir un soutien au reste de votre corps sur toute la ligne. Et si vous vous entraînez déjà régulièrement, vous êtes prêt à relever un défi. C’est là que les mouvements ab pondérés entrent en jeu.

Essayez cette séance d'entraînement de 10 minutes pour relever un défi. Essayez d'inclure le poids au début (entre 5 et 20 livres est un bon point de départ), et si c'est trop difficile, vous pouvez toujours modifier le mouvement. Effectuez chaque exercice pendant 50 secondes, en prenant un repos de 10 secondes entre chacun.



1. rebondissements russes

Femme faisant des torsions russes avec un poids | iStock.com/jacoblund



Muscles travaillés: Obliques, abdos inférieurs, abdos supérieurs

Commencez ce mouvement en vous asseyant sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Maintenez votre poids au niveau de la poitrine et commencez à vous pencher légèrement en arrière. Lorsque vous êtes prêt à commencer, faites flotter vos pieds à quelques centimètres du sol tout en gardant vos genoux joints. Tournez d'un côté à l'autre, apportant votre poids avec vous, tout en travaillant pour équilibrer et défier vos obliques.

Vous n'avez pas non plus besoin de vous précipiter dans ce mouvement - essayez d'effectuer l'exercice lentement et avec contrôle jusqu'à ce que vous compreniez le mouvement.



2. Ab roll-ups

Muscles travaillés: abdominaux supérieurs, dos, épaules

Cette variation de crunch cible mieux les abdominaux que le sit-up moyen grâce au poids et aux jambes droites. Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes droites et longues devant vous. Prenez votre poids et maintenez-le sur votre poitrine. Commencez par faire rouler lentement le haut de votre corps hors du sol (comme un redressement assis) tout en gardant vos jambes complètement droites. Au sommet du mouvement, avancez avec votre poids, puis ramenez-le sur votre poitrine. Redescendez lentement vers le sol pour terminer une répétition.



3. Fente de Jackknife

Muscles travaillés: abdominaux supérieurs, abdominaux inférieurs, dos, hanches

Shape recommande ce mouvement difficile. Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes jointes et allongées longtemps. Vos bras doivent également s'étirer longtemps derrière la tête à côté de vos oreilles tout en tenant votre poids dans les deux mains. Commencez le mouvement en soulevant le haut et le bas de votre corps en position «V» (vous serez en équilibre sur vos fessiers en haut du mouvement). Lorsque vous êtes en forme de V, ramenez le poids sur votre poitrine. Soulevez-le au-dessus de la tête et abaissez les bras et les jambes au sol pour terminer une répétition.

4. Levée de jambe suspendue

Homme faisant des exercices ab sur une barre de traction | iStock.com/dolgachov

Muscles travaillés: Abdos inférieurs, hanches, fessiers, épaules, dos, adhérence

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Vous n'aurez besoin que d'un poids léger pour ce mouvement de Muscle & Fitness. Accrochez-vous à une barre de traction et faites rouler les épaules vers l'arrière et vers le bas pour vous préparer au mouvement. Assurez-vous également que vos hanches sont repliées sous pour engager le noyau. Placez votre poids entre vos pieds et avec les jambes droites, soulevez-vous au point le plus haut avant de descendre lentement. Si c'est trop difficile, essayez de plier les genoux.

5. Croque toucher les orteils

Muscles travaillés: abdominaux inférieurs, abdominaux supérieurs, hanches, obliques, épaules

Commencez cet exercice en vous allongeant sur le dos, en tenant votre poids au niveau de la poitrine. Redressez vos jambes au-dessus de vos hanches afin qu'elles créent un angle de 90 degrés. Pour commencer, maintenez votre poids avec les bras tendus au-dessus de votre poitrine et soulevez le haut de votre corps pour atteindre vos orteils. Abaissez lentement le dos au sol pour une répétition. Pour encore plus de défi, ajoutez de petites impulsions au sommet.

6. Chameau penché

Muscles travaillés: Dos, fessiers, abdominaux supérieurs

PopSugar recommande ce mouvement pondéré inspiré du yoga. Commencez ce mouvement à genoux (ne vous asseyez pas sur vos jambes, cependant - restez debout) et maintenez le poids au niveau de la poitrine. Avec un dos droit, penchez-vous lentement vers l'arrière aussi loin que possible tout en engageant votre cœur pour garder votre colonne vertébrale droite. Vous devrez également serrer vos fessiers ici pour rester en équilibre. Relevez-vous doucement à la position de départ pour terminer une répétition.

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7. Maintien du corps creux

Muscles travaillés: abdominaux supérieurs, abdominaux inférieurs, dos, épaules

Commencez sur le dos avec les jambes longues devant vous et les bras tendus sur le sol devant vos oreilles. Vous avez deux options pour le poids ici: vous pouvez le tenir dans vos deux mains au-dessus de votre tête lorsque vous commencez, ou vous pouvez le tenir entre vos pieds. Quoi que vous choisissiez pour le poids, vous entrerez dans la même position. Lorsque vous êtes prêt, appuyez le bas de votre dos contre le sol pour engager votre cœur et soulevez les bras et les jambes redressés à quelques centimètres du sol.

8. Planche latérale avec une rangée

Femme faisant des planches latérales | iStock.com/undrey

Muscles travaillés: Obliques, dos

Ce mouvement est un grand défi pour vos obliques. Mettez-vous dans la bonne position avec le dos plat, les abdominaux engagés et les épaules directement au-dessus de vos mains. Faites reposer votre poids par votre main droite. Lorsque vous êtes prêt à commencer, mettez-vous en position de planche latérale en tournant votre corps vers la droite et en équilibre sur votre main gauche. Votre poignet gauche doit être directement sous votre épaule gauche et votre jambe droite doit être empilée sur le dessus de votre jambe gauche. Assurez-vous également que vos hanches sont levées.

Saisissez le poids avec votre main droite et la rangée tout en tenant votre planche latérale. Changez de côté à mi-chemin de l'ensemble.

9. Woodchop

Muscles travaillés: Obliques, abdominaux supérieurs

Vous aurez besoin d'un poids lourd pour cet exercice. Commencez en position accroupie avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Prenez votre poids dans les deux mains et tournez-le pour qu'il tombe sur votre côté gauche en s'accroupissant. Lorsque vous êtes prêt à commencer, éloignez-vous de votre squat et amenez les bras redressés de votre corps gauche au-dessus de votre tête vers votre corps droit. Accroupissez-vous et ramenez le poids vers la gauche pour terminer la répétition. À mi-chemin de l'ensemble, changez de côté.

10. swing swing

Muscles travaillés: dos, hanches, fessiers, épaules, abdominaux supérieurs, poitrine

Cet exercice corporel total est plus difficile qu'il n'y paraît. Commencez avec un kettlebell plus lourd (20-30 livres pour commencer) dans les deux mains devant vous. Vos pieds doivent être à la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur et les genoux mous. Pour commencer, gardez le bas du dos légèrement arqué lorsque vous pliez les genoux et amenez le kettlebell entre et légèrement derrière vos jambes. Ensuite, serrez vos fessiers et redressez vos jambes pour faire exploser le kettlebell vers le haut. Laissez le poids retomber entre vos jambes pendant que vous vous penchez à nouveau et gardez l'élan dans la répétition suivante.

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