Entraînement Ab de 10 minutes pour la brûlure oblique ultime

Bien que les abdos soient certainement fabriqués dans la cuisine, avoir un noyau solide est essentiel dans la prévention des blessures, une bonne posture et des gains de force globaux. Et une partie de votre entraînement de base devrait toujours être de travailler également ces obliques.

Pour mieux comprendre votre tronc, il est important de noter que vous avez deux ensembles distincts de muscles obliques. Et vos obliques externes sont en fait le plus gros de vos muscles abdominaux et sont situés sur vos côtés, explique Calibre Fitness. Pour une forme physique suprême, vous allez avoir besoin d'exercices qui ciblent les obliques externes et internes. Effectuez les exercices suivants pendant 45 à 50 secondes chacun avec 10 secondes de repos entre les deux pour un entraînement complet de 10 minutes.



Rebondissements russes

Fit femme faisant des rebondissements russes | iStock.com/Denis Moskvinov



Commencez par vous asseoir sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vous pouvez soit effectuer cela avec les mains tendues devant vous ou en tenant un poids pour une résistance supplémentaire. Gardez votre dos plat, commencez à vous allonger de quelques pouces jusqu'à ce que vous ressentiez une tension considérable dans vos abdominaux. Ensuite, tournez lentement votre torse et vos bras de gauche à droite pour travailler les obliques.

films se déroulant dans les années 1970

Envie d'un défi supplémentaire? Essayez également de placer vos pieds juste au-dessus du sol.

Ponts élévateurs latéraux

Vous commencerez ce mouvement en position de planche latérale sur la gauche, et au milieu de l'ensemble, passez à votre droite. Commencez par placer votre main gauche sur le sol directement sous votre épaule. Gardez votre corps en ligne droite et empilez votre jambe droite au-dessus de votre gauche. Soulevez vos hanches pour ressentir la tension dans vos abdos et soulevez votre bras droit vers le ciel pour l'équilibre.



Pour un travail plus oblique, plongez les hanches jusqu'au sol et redressez-les.

Couinements de bicyclette

Cette variation de crunch est connue pour être un brûleur oblique. Allongez-vous sur le dos et placez vos mains doucement derrière vos oreilles comme si vous effectuiez un craquement traditionnel. Soulevez vos genoux vers votre poitrine et utilisez vos abdos supérieurs pour faire planer légèrement le haut de votre corps sur le sol. Pour commencer le mouvement du vélo, tournez votre coude gauche vers votre genou droit et étendez complètement votre jambe gauche de votre corps. Ensuite, passez rapidement de l'autre côté en amenant votre coude droit vers votre genou gauche et en étendant la jambe droite. Continuez ce mouvement rapidement avec contrôle.



Alpinistes de cross-body

Exercice d'alpiniste | Aleksander Kaczmarek / iStock.com

Commencez ce mouvement en position de planche haute appropriée (autrement connue comme position de push-up). Assurez-vous que vos mains sont directement sous vos épaules et que votre dos est plat. Ensuite, amenez rapidement les genoux alternés vers votre poitrine et à travers votre corps autant que possible sans casser la forme. Non seulement vous travaillerez vos obliques ici, mais vous êtes dans une séance d'entraînement cardio.

Suspendre des relances obliques

Vous aurez besoin d'une barre de traction pour effectuer ce mouvement de taille. Accrochez-vous à un pull-up et engagez votre cœur en recourbant votre coccyx et vos hanches légèrement en dessous. Ensuite, soulevez vos genoux à un angle vers la gauche avant de les abaisser et de les soulever à nouveau vers la droite. Si vous commencez à vous balancer, cela vous avertit que vous n'êtes pas correctement engagé. Ou essayez de ralentir le mouvement.

Hachoirs à bois

Voici un autre exercice cardio et oblique à intégrer. Commencez celui-ci avec un poids moyen dans la main (10-20 livres pour commencer) et tenez-vous avec les genoux mous. Ramenez le poids des deux mains sur le côté gauche pendant que vous vous accroupissez. Ensuite, restez debout tout en portant le poids avec les bras tendus au-dessus de votre épaule droite. Accroupissez-vous et amenez le poids sur votre côté gauche pour terminer une répétition.

Après environ 30 secondes, changez de côté en commençant par le poids par votre côté droit et en le soulevant au-dessus de votre épaule gauche.

spin-off de nouveaux fils d'anarchie

Sit-ups latéraux obliques

Vous aurez besoin d'un poids de 10 à 15 livres pour celui décrit par Shape. Commencez par vous agenouiller et assis sur le côté gauche de vos genoux avec votre poids à hauteur de poitrine. En serrant vos fessiers et en engageant votre cœur, asseyez-vous en position agenouillée. Asseyez-vous à gauche pour commencer un nouveau représentant. Après environ 30 secondes, changez de côté.

Torsion de la hanche de planche

Femme faisant une planche | iStock.com/g-stockstudio

Commencez en position planche (en push-up ou en planche basse sur vos avant-bras). Assurez-vous que votre dos est plat et que le noyau est engagé pour commencer. Ensuite, trempez vos hanches aussi bas que possible vers la gauche et ramenez-les au centre. Répétez à droite. Continuez à alterner les côtés pour le reste de l'ensemble.

Essuie-glaces

Ce mouvement fonctionne à la fois vos abdos et votre noyau inférieur. Commencez par vous allonger sur le dos, les mains étendues sur le sol. Soulevez vos jambes vers le haut pour qu'elles forment un angle de 90 degrés avec vos hanches. Tout en gardant les jambes ensemble sous cet angle, ramenez-les toutes les deux vers la gauche aussi loin que possible sans que vos fessiers ne quittent le sol. Ramenez-les au centre et plongez-les à droite. Continuez ce mouvement en douceur en alternant des deux côtés.

Fente avec rotations pondérées

Vous sentirez vos fessiers et vos obliques brûler avec celui-ci. Prenez un haltère de 10 à 15 livres pour le maintenir à hauteur de poitrine en position debout. Fente en avant avec la jambe gauche et pliez le genou pour former deux angles de 90 degrés avec les jambes. Lorsque vous vous élancez, tournez le haut de votre corps vers la gauche tout en maintenant le poids. Remontez en position debout et fendez-vous avec la droite tout en tournant à droite. Continuez à alterner les jambes et les torsions pour le reste de l'ensemble.

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